プロテイン 筋肉痛。 筋肉痛の時にプロテインを飲んでも早く治るわけではない

「超回復」させるには筋トレ後のプロテインが大事!栄養は効果的に摂取する

プロテイン 筋肉痛

週4回程度軽い有酸素運動をしているなら1. 有酸素運動に加えて腕立て伏せなどの筋トレや軽い負荷でのウエイトトレーニングをしているなら1. 2~1. 週5回以上の有酸素運動+本格的なウエイトトレーニングをしているなら1. 5~2. 0gあたりがメドです。 ボディビルダーのように、さらに追い込む人なら2. 5gかそれ以上必要とされます。 摂取の基本は運動する日、しない日に関わらず同じ量を摂ること。 また、1回の食事で吸収できる最大量は30~50gとされるので(基本的には低めに見るほうがいい)、一度に摂らないことです。 必要以上にタンパク質を摂取しても、脂肪に変わってしまったり、分解のときにアンモニアが作られる関係で、肝臓や腎臓に負担がかかります。 そして、週2回の運動なら激しく行なったとしても1. 2~1. 5gの範疇ですから、食事で十分カバーできるはずです。 タンパク質は毎日同じ量を摂ることが必要ですが、それとプロテインを飲まなくてはいけない、ということとはイコールではありません。 それどころか、筋肉痛だからといってプロテインをむやみに飲むのは、体にも財布にも悪影響を与えます。 基本的には、スプーン1~2杯を運動直後~30分以内の吸収のよい時間帯に食事までのつなぎとして摂る、あるいは筋肉痛がある日の就寝2時間くらい前に摂って回復を促すくらいで十分でしょう。 いずれにせよ、回復のための栄養補給の基本はあくまで食事からだということを心がけてください。 それがしっかりできているなら、特別使う必要はありません。 なお食事以外に筋肉痛の素早い回復方法としては、20分程度のごく軽い有酸素運動をする(ただし重い筋肉痛のときは避ける)、熱いお風呂と冷たいシャワーを浴びるのを交互に行なう温冷浴をする、夜の10~2時の間には就寝して十分睡眠時間を確保するなどがあります。 食事が不規則なときなどにプロテインを活用するのはおすすめではありますが、頼りすぎると意外な落とし穴にはまります。 なるべく食事をきちんと摂ることを優先してください。 Q 筋トレ後に射精をするのは良いのか悪いのか・・・。 「筋トレ後に射精することは、せっかくのたんぱく質を放出することになるので良くない」 (断言はしていませんでしたが・・・) みたいな記事が某雑誌に書いてあり、気になったので質問いたします。 筋トレ後(オールアウト後と某雑誌には書いてありました)に無性に性欲が増すのでどうすればいいですか? というような場合の対処方法について書かれていたのですが、筋トレ後に射精をすることによってせっかくのたんぱく質を放出してしまうのはダメなのですか? 筋トレ後の夜は夜の営みは禁止なのですか、筋トレをする人の間では? 「精神的には筋トレ後に性欲が増すのは良いことだとも書いてあり、精神的にはすなおに性欲を発散させるのが良い。 」 的なことも書いてありました。 では、筋トレ後はどっちが良いのでしょうか? 筋肉を作る為には筋トレ日は禁欲ですか? A ベストアンサー 40代。 ウエイトトレーニング歴7年。 私は、セックスも良いトレーニングと思ってしまう、バカおやじです。 「ここをこんなふうに、こう力を入れれば、ここに効くな。 」などと、嫁さんそっちのけで最中に雑念入りまくりです。 トレーニングして体力が有り余っていますので、2時間はこんな事をしていても大丈夫ですが、しらけてきてしまいますので適当にフィニュシュします。 カロリーとしては相当消費しているのではないでしょうか。 射精1回分のセックスカロリー消費は、800m走と同じと聞いたことがあります。 goo. html 40代。 ウエイトトレーニング歴7年。 私は、セックスも良いトレーニングと思ってしまう、バカおやじです。 「ここをこんなふうに、こう力を入れれば、ここに効くな。 」などと、嫁さんそっちのけで最中に雑念入りまくりです。 トレーニングして体力が有り余っていますので、2時間はこんな事をしていても大丈夫ですが、しらけてきてしまいますので適当にフィニュシュします。 A ベストアンサー 筋トレ、ボディビルダー・・・ といった本格的な部類で 年間2~3キロとも言われています。 これは5年10年それ以上 トレーニングを積んだ人たちからの経験からの数字でしょうから 大規模な実験調査はどの国でもやっていないと思いますが それなりに信じていいと 個人的に判断しています。 >また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか? >(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w ) 「増えるでしょう。 脱水症状気味の有無、パンプアップの有無で変化しちゃいます ヒトの体は50%が筋肉とも言われています。 5kgは筋繊維の変化がなくとも「筋肉量の変化」がある 日ごろから運動してないなどスタート時の条件を細工すれば 2時間もあれば1kgふやせるんじゃねwwwww 草生やしておく なお一般的になっている体組成計の数値でしたら 複数の周波数の信号を体に送って通電状態から類推している機械ですので トイレいったり蒸しタオルで足の裏拭いたり 水飲んだり 塩分取りすぎてむくんでたり 風呂入ってくるとか 数字はあるていどコントロールできるかと。 (説明書には風呂上りにとかNGって書いてある) 筋トレ、ボディビルダー・・・ といった本格的な部類で 年間2~3キロとも言われています。 これは5年10年それ以上 トレーニングを積んだ人たちからの経験からの数字でしょうから 大規模な実験調査はどの国でもやっていないと思いますが それなりに信じていいと 個人的に判断しています。 >また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか? >(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w ) 「増えるでしょう。 」と自己矛盾している回答を(笑)... A ベストアンサー 下腿部(ふくらはぎ)および腹筋、前腕は毎日鍛えても大丈夫とされています。 そのほかは、腕の筋肉である上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩の筋肉である僧帽筋、三角筋、菱形筋などは1日おき。 大胸筋(胸)、大腿四頭筋・ハムストリング(脚)、広背筋(背中)2日おき。 脊柱起立筋(背中の下部)は3日おき程度が目安です。 ただし、回復力は個人差が大きいので、あくまで「目安」です。 腹筋なども人によっては1日おきのほうがいい場合があります。 トレーニングの間隔を変えながら、記録をこまめにつけ、自分にとって最適の間隔を見つけてください。 それと、先に有酸素運動をやると、筋トレの主エネルギーである糖質が不足してしまいますので、十分トレーニングできない可能性があります。 自分の体重を利用した腕立て伏せなどの筋トレ程度ならいいのですが、マシンやダンベルなどを使った本格的なものなら、先にやったほうが効果的です。 ハードなトレーニングをするなら大きな筋肉は週1回しか鍛えない人も珍しくありません。 休むことも、大切なトレーニングです。 筋肉痛があるときや気が乗らないときのトレーニングは避けましょう。 ケガやストレスになり、挫折のもとです。 休む時は休み、やるときはやる、と言った具合にメリハリをつけて、長く続けることを第一目標にするようにしましょう。 下腿部(ふくらはぎ)および腹筋、前腕は毎日鍛えても大丈夫とされています。 そのほかは、腕の筋肉である上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩の筋肉である僧帽筋、三角筋、菱形筋などは1日おき。 大胸筋(胸)、大腿四頭筋・ハムストリング(脚)、広背筋(背中)2日おき。 脊柱起立筋(背中の下部)は3日おき程度が目安です。 ただし、回復力は個人差が大きいので、あくまで「目安」です。 腹筋なども人によっては1日おきのほうがいい場合があります。 トレーニングの間隔を変えながら、記録をこまめに... A ベストアンサー 筋肉について研究している者です。 まず、筋肉痛についてはまだ未解明な点が多く、筋肉痛の発症要因はとても複雑です。 そのため、はっきりとした答えをすることは絶対にできません。 ただ、個人的な考えではお酒(アルコール)は体内で分解する際に筋肉の元であるタンパク質を使います(そのために、よくお酒を飲むときは枝豆やチーズ等のタンパク質を一緒に食べると悪酔いしないと言われています)。 また、お酒を飲むとあまり熟睡できない(お酒を飲むとよく眠れるといいますが、実は体を休ませるための熟睡はできていません。 )ことで体内で筋肉を作る(回復させる)ための指令を出す成長ホルモンの分泌が少なくなる恐れ(さらに成長ホルモンは夜中に睡眠取ると一番よく分泌されるので飲み会等で寝るのが深夜になれば普段より分泌量はさらに少なくなります)があるので、お酒は筋トレにはあまりいい影響は与えないと思います。 しかし、あまり飲みすぎなければお酒は百薬の長と言う位、精神面などではいい影響を与える場合が多いので、あまり神経質にお酒を楽しんでもらっても構わないと思います。 ただ、やっぱり気になるのでしたら、なるべくおつまみはタンパク質が豊富な物を取っていただければ、かなり筋肉に対してお酒の悪影響は予防できるはずです。 筋肉について研究している者です。 まず、筋肉痛についてはまだ未解明な点が多く、筋肉痛の発症要因はとても複雑です。 そのため、はっきりとした答えをすることは絶対にできません。 ただ、個人的な考えではお酒(アルコール)は体内で分解する際に筋肉の元であるタンパク質を使います(そのために、よくお酒を飲むときは枝豆やチーズ等のタンパク質を一緒に食べると悪酔いしないと言われています)。 また、お酒を飲むとあまり熟睡できない(お酒を飲むとよく眠れるといいますが、実は体を休ませ... Q こんばんわ。 当方31歳、身長178cm、体重80kgの男です。 質問を読んで頂き、ありがとうございます。 腕の筋力を上げるためにダンベルで筋トレを始めたところなんですが 翌日から筋肉痛がありました。 かなり限界までやりましたので。 そこで質問ですが、筋肉痛が完全に収まるまで待ってから筋トレを再開すべきでしょうか?それとも少しくらいの筋肉痛なら大丈夫なのでしょうか?最初の筋トレを行ってから今日で二日目です。 まだ少し筋肉痛が残っています。 筋肉痛は一度筋肉が壊れたため生じ、2~3日待つことで超回復し筋力アップするというメカニズムと聞きました。 筋肉痛が少しでもある状態では筋肉は再生強化中ですから、筋肉痛がなくなるまで待つべきかどうか迷ったため質問させていただきました。 お詳しい方、宜しければご回答いただけると幸いです。 A ベストアンサー お礼、ありがとうございます。 先ほどの回答にも書きましたが、多少の筋肉痛が残っていても、気にならないのであれば、トレーニングするのは問題ないと思います。 軽くアップしてみて、今日はいける、痛みも気にならない、と思えるなら、私ならやってしまいます。 筋トレを続けていくと分かりますが、最初はキツイ筋肉痛があっても、トレーニングを日常的に行なう事で、以前ほどの筋肉痛は得難くなってきます。 これはトレーニング強度や部位にも寄りますが、上腕二頭(いわゆるちからこぶ)は、私は今では中々筋肉痛にはなりません。 おそらく、私のように上腕二頭が筋肉痛になりにくい、といったトレーニーは結構いるのではないかと思います。 ですので、最初のうちは筋肉痛を目安にするのも良いですが、継続していくのであれば、筋肉痛を目安にすべきではありません。 危険です。 なお、トレーニング前のストレッチは、トレーニングにはあまりよい影響を与えないと言われていますので、個人的には軽い負荷でUPするだけで十分と考えています。 トレーニング後のストレッチも、私の場合はどちらかといえば、痛めた部位がないか、今日のトレーニングでの疲労度はどんなものかを確認する意味で軽く行なうだけで、必要以上にはしません。 疲労さえ抜けてしまえば、問題は無いと考えます。 トレーニングをしない日に、稼動域を確保するストレッチは行ないますが・・・ 私はそれなりにトレーニングを継続してきていますが、アイシングは基本的に痛めた直後や予想以上に無理の掛かった場合にしかしていません。 高回数で負荷の掛かった場合などは必要かと思われますが、筋肥大目的のトレーニングでトレーニング後のアイシングは基本的には必要ないと考えます。 (必要以上に暖める事もありませんが) とりあえず、ネットでまともな知識を得るには、取捨選択するための知識も必要になってきます。 出来るなら、最初は本から入った方が良いと思います。 そうでないのなら、このカテでは、回答している人を絞った方が良いです。 最後に、先述した乳酸の問題ですが、解糖系のTCA回路で酸素不足に陥ると乳酸が発生します。 乳酸はビルビン酸となり、ビルビン酸はアセチルCoAとなり、クエン酸回路イ入り、心臓のエネルギーや有酸素代謝のエネルギーになります。 fc2web. wikipedia. 先ほどの回答にも書きましたが、多少の筋肉痛が残っていても、気にならないのであれば、トレーニングするのは問題ないと思います。 軽くアップしてみて、今日はいける、痛みも気にならない、と思えるなら、私ならやってしまいます。 筋トレを続けていくと分かりますが、最初はキツイ筋肉痛があっても、トレーニングを日常的に行なう事で、以前ほどの筋肉痛は得難くなってきます。 これはトレーニング強度や部位にも寄りますが、上腕二頭(いわゆるちからこぶ)は、私は今では中々... Q 筋肉量が増えるどころか減って行きます。 3週間前から、ダイエット兼筋トレをしています。 26歳男 170cm 74. 減量、筋トレの内容としては、 まず、食事制限で一日1800-2000calに制限してます。 基本食べるものは、豆腐1丁ー2丁、納豆1-2パック、麦飯1-2合、鳥肉100-200g、卵3つです。 サプリメントとして、 マルチビタミンマルチミネラル エビオス ソイプロテイン20gを牛乳割 等を服用しています。 筋トレ初心者で、体を絞りながら筋トレで筋肉をつけていければなと思い始めました。 有酸素運動をすると、筋肉が減るとネットに書いてありましたが、私の筋肉量が一行に増えないのは、これが原因でしょうか? どのような、トレーニング、食事をすれば、体を絞りながら筋肉量を増やせるのでしょうか? 御教授お願いいたします! 筋肉量が増えるどころか減って行きます。 3週間前から、ダイエット兼筋トレをしています。 26歳男 170cm 74. 減量、筋トレの内容としては、 まず、食事制限で一日1800-2000calに制限してます。 基本食べるものは、豆腐1丁ー2丁、納豆1-2パック、麦飯1-2合、鳥肉100-200g、卵3つです。 サプリメントとして、 マルチビタミンマルチミネラル エビオス ソイプロテ... A ベストアンサー 有酸素運動をすると、筋肉が減るというのも、やり過ぎればありますが現状そこまで深刻に捉えなくてよいと思います。 ただし筋トレ前に5kmのランニングは、筋トレの効果を阻害すると思います。 やってもウォーミングアップにせいぜい1kmぐらいか。 とにかく筋トレは万全の態勢でやってください。 筋トレ全部終わってぐったりしてから、余力があったらランニングしてください。 それ以前に、減量しようとしているってことが最も大きな原因。 筋肉を付けたければ体重を増やしてください。 上に書いたことも大事でしょうけど、体を絞りながら筋肉を増やす事などできないですよ。 >まず、食事制限で一日1800-2000calに制限してます。 >基本食べるものは、豆腐1丁ー2丁、納豆1-2パック、麦飯1-2合、鳥肉100-200g、卵3つです。 これを言われても、十分なのか不十分なのかは判断できません。 あなたの生活で、この食事によるカロリー収支がマイナスになる、つまり痩せるようなら筋肉は減る。 筋肉増やしたいなら、もっと食べていた生活に戻してください。 筋トレしつつ。 限界だと思うぐらいまで太ったら、改めてそのままのトレの負荷キープしながら食事減らしてください。 一度筋肉を付けてからあとで余分についた脂肪を落とすわけです。 筋肉は栄養が十分な時につくのだし、体重は栄養が足りない時に減る。 正反対の事なんだから、同時にやろうとすれば非常に効率が悪い。 筋トレでさらに栄養使っちゃうんだから痩せるのは成功するが、筋肉付くってのは数年かかります。 現状、脂肪を落とすのが最優先だとしたら、筋肉が増えないのはしかたがないので我慢してください。 筋トレだけはしっかり高い強度で続けましょう。 筋肉が減りにくくなり、脂肪の減る割合が上がるので、筋肉は減っても見た目は筋肉質になります。 それと、3週間では筋トレのフォームさえ覚えていないと思いますよ。 有酸素運動をすると、筋肉が減るというのも、やり過ぎればありますが現状そこまで深刻に捉えなくてよいと思います。 ただし筋トレ前に5kmのランニングは、筋トレの効果を阻害すると思います。 やってもウォーミングアップにせいぜい1kmぐらいか。 とにかく筋トレは万全の態勢でやってください。 筋トレ全部終わってぐったりしてから、余力があったらランニングしてください。 それ以前に、減量しようとしているってことが最も大きな原因。 筋肉を付けたければ体重を増やしてください。 上に書いたことも大事でしょうけ... Q 筋トレで超回復がいつから始まるのかではなく、いつ終わるのかを教えてください。 最終期限は筋トレをやった日から何日くらいまででしょうか? 超回復が筋トレ後48時間~72時間後に始まるのは分かります。 今回は、超回復がいつから始まるのかではなく、最終的に何日以内にやらないと超回復期間が終わってしまうのかを知りたいのです。 今やや風邪気味なので休息を重視するか、そんなにしんどくないのなら少々無理してでも筋トレをやるべきなのかを知りたいのです。 ちなみに昨日で前回の筋トレから休息3日目です。 いつも中3日間空けているので、通常なら今日が筋トレ日になるのです。 もしお時間があったらで良いので、参考サイトなどがあれば、それも教えてください。 まあ、これはおまけでいいです。 A ベストアンサー 40代。 ウエイトトレーニング歴7年。 今回は、超回復がいつから始まるのかではなく、 最終的に何日以内にやらないと超回復期間が終わってしまうのかを知りたいのです。 この超回復という現象は、トレーニング直後から始まります。 ケガをした場合を考えてみてください。 ケガをした直後から、治癒、再生の生体反応は始まっています。 切れた筋線維が修復される時、サテライト細胞(筋線維にならず存在し、筋線維のもとになる細胞)は筋線維と融合し太くなります。 筋線維は、核が複数の多核細胞で、数cmの長さにもなります。 また、刺激された筋肉からは筋線維細胞自身が成長因子(ミオスタチン減)を出しますので、サテライト細胞が筋線維と融合し太くなります。 部位により違います。 性別、年齢、トレーニングの負荷、各個人の特性によっても違いが出ます。 使われない筋肉が、アミノ酸に分解されて他の栄養に回されてしまいます。 トレーニング動作をして、しんどくないのなら、「筋トレをやるべき」と思います。 トレーニングはメンタルな部分が多いと思います。 やれるのであれば、出来るだけトレーニング習慣に沿ってトレーニングをした方が良いと思われます。 goo. goo. goo. goo. goo. php3? pep. pep. htm 40代。 ウエイトトレーニング歴7年。 今回は、超回復がいつから始まるのかではなく、 最終的に何日以内にやらないと超回復期間が終わってしまうのかを知りたいのです。 この超回復という現象は、トレーニング直後から始まります。 ケガをした場合を考えてみてください。 ケガをし... Q 筋トレ歴1年半、1日2時間程度のトレを全身を3箇所に分けて週4日ほどしています。 筋肉自体にハマっているのでトレの仕方・栄養のとり方等はそれなりに学び、 初めの時に比べて劇的に体が変わりました。 ですが、今月末くらいから仕事の内容が変わり、 超がつくほど忙しくなるので3週間もの間、 筋トレが一切できません。 訳あって少しのトレ(自宅で腕立て等)もできませんが、 日常生活の動作はあるので寝たきり状態ではもちろんありません。 トレ歴や知識がそれなりにある人で、 10日間以上トレを完全に休んだ経験のある方に教えていただきたい。 ・実際体感できるほどに筋力や筋量が落ちたのか。 ・落ちた筋力を取り戻すのにどの程度の期間がかかったのか。 1週間程度なら体を休める事もありますが、それ以上の経験がありません。 筋肉は1週間以上鍛えなければ減っていくと言われます、どれほど減るのか心配なのです。 A ベストアンサー 40代。 ウエイトトレーニング歴5年。 参考サイトを先ず上げます。 pep. これによると4週目までは筋肉自体は衰えず、神経系が最初に衰えるとあります。 つまり、筋肉自体は落ちにくいとのことです。 私自身の経験ですが、3ヶ月ほどトレを全くできなかった期間がありました。 時間がたつにつれて、筋肉の張りが失われ細身になりました。 悔しいのでサイズは測りませんでしたが。 この期間は特に食事についてはサプリメントを取るとか、腹一杯食べるということはしませんでした。 トレをしないのに栄養をとっても太るだけになります。 トレを再会して1ヶ月半ほどで、休み前の重量を扱える様に戻りました。 よく言われるマッスルメモリーというものでしょうか。 筋肉の回復は早いです。 私はサプリメントを金銭的な理由で2年前から取っていません。 しかし、普段の食生活は3食+1食とり、内容も気を付けています。 トレを再会する時は、焦らずにトレーニングを休んだ時間分かけて重量、ペースを元に戻していくというのが鉄則です。 焦って高重量を扱うと故障しやすくなります。 40代。 ウエイトトレーニング歴5年。 参考サイトを先ず上げます。 pep. これによると4週目までは筋肉自体は衰えず、神経系が最初に衰えるとあります。 つまり、筋肉自体は落ちにくいとのことです。 私自身の経験ですが、3ヶ月ほどトレを全くできなかった期間がありました。 時間がたつにつれて、筋肉の張りが失われ細身になりま... A ベストアンサー 筋肉痛になってさえいれば必ず筋肥大が起こる、と言うわけではありません。 ひとことでトレーニングと言っても、目的によっては負荷も回数も全く違ったトレーニングをする必要があります。 筋肉痛があるが筋肉が大きくならない原因として幾つかあげておきます。 (1)負荷設定が軽すぎる。 (2)ターゲットにきっちり効かせられていない。 (3)栄養素、摂取カロリーが足りていない。 (4)オーバーワーク 特に初心者の方がおかしてしまいがちな失敗は、 (4)以外でしょう。 (1)に関しては質問文からはメニューが はっきりしませんのでここでは何とも言えません。 (2)に関してもここでははっきりした回答はしにくいですが、種目、フォーム、メニューを経験者にチェックしてもらうことをお勧めします。 (3)は、初心者の方はやたらとタンパク質の摂取量のみに着目しがちですが、それ以前にオーバーカロリーは必須です。 ダイエットしながら筋肥大を目指すことは殆ど不可能に近いことですので、もしそんな事を考えておられるなら少し理論を勉強される事をお勧めします。 筋肉痛が肥大の指標になりえるかどうか、ですが…。 初心者の段階ならどんなトレーニングをしていても簡単に筋肉痛は起こります。 逆にある程度経験を積んだトレーニーなら少々の事では筋肉痛はなかなか起こりません。 かと言って肥大効果がないかと言えばそうでもありません。 筋肉痛になってさえいれば必ず筋肥大が起こる、と言うわけではありません。 ひとことでトレーニングと言っても、目的によっては負荷も回数も全く違ったトレーニングをする必要があります。 筋肉痛があるが筋肉が大きくならない原因として幾つかあげておきます。 (1)負荷設定が軽すぎる。 (2)ターゲットにきっちり効かせられていない。 (3)栄養素、摂取カロリーが足りていない。 (4)オーバーワーク 特に初心者の方がおかしてしまいがちな失敗は、 (4)以外でしょう。 (1)に関しては質問文からはメ...

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筋肉痛にプロテインが効果あり!遅発性筋肉痛を抑えて筋トレを楽しむために

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プロテイン(たんぱく質)シェイクは、長い間スポーツバッグの必需品と言われ、筋肉の回復を促進し運動後の筋肉痛の最小化するとされてきたが、筋肉痛を抑える最良の方法とは言い難いようだ、という英国リンカーン大学からの研究報告。 研究チームは、ホエイたんぱく質ベースのシェイクもミルクベースのフォーミュラも、炭水化物のみの飲料に比べて、レジスタンス運動後の筋肉の回復速度を促進しないことを発見した。 ランダム化二重盲検法により30名の男性参加者を対象に実験が行われた。 参加者は少なくとも1年間レジスタンス運動の訓練を経験していた。 研究チームは、3群に分け、各々に、ホエイたんぱく質ベース飲料、ミルクベース飲料、フレーバー付きデキストロース(炭水化物)飲料を、インテンシブレジスタンス訓練セッションの後に摂取させた。 再検査は、インテンシブレジスタンス訓練セッションの24時間後および48時間後に実施された。 研究チームは、参加者に筋肉の痛みのレベルを視覚的スケールを用いて、痛みなし(0)から最悪(200)まで点数化した。 参加者はまた、彼らの筋肉機能について一連の検査を受けた。 その結果、筋肉痛の有意な上昇が訓練後24時間から48時間にかけて観察された。 全グループで痛みのレベルは90を超え、初期値の19-26に比べて有意に上昇した。 筋力と筋肉機能の低下も観察された。 これらの変化は、飲料間で変化がなく、たんぱく質摂取の筋肉回復への有効性はないことを示唆された。 「インテンシブレジスタンス運動後の効果的な筋繊維の修復にはたんぱく質と炭水化物が必須であるけれども、我々の研究結果は、運動後ただちのたんぱく質は回復や筋肉痛の抑制に強く影響を及ぼさないことを示唆している」と筆頭研究者のトーマス・ギー博士はコメントしている。 出典は『』。 () 「運動」 カテゴリ 最近の注目トピック ON OFF.

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筋肉痛はプロテインで予防する?筋肉痛の予防方法を徹底解説

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筋肉痛とは? 人は、生活するにあたって色々なことを経験します。 例えば、ケガや病気です。 ある程度健康的な生活を送っているつもりでも、足をくじいてしまったり、風邪をひいてしまったりしますよね。 そのため、自分の健康状態には常に気を配っておくことが大事です。 また、ほとんどの人が一度は経験する症状として、筋肉痛による痛みが挙げられます。 筋肉痛については、 筋肉の炎症によって感じる痛みです。 とても深刻に思う人もいるかもしれませんが、ささいなことでも筋肉痛になってしまうケースはあることから、それほど悩む必要はありません。 また、軽度の筋肉痛であれば、軽い鈍痛を感じる程度の症状にとどまります。 一方、やや重度の筋肉痛であれば、強い痛みを伴います。 また、筋肉関連のケガとして有名なものに、 肉離れがありますよね。 筋膜などが損傷することを言いますが、 肉離れも筋肉痛のうちに含まれるという見方があります。 関連記事 ・ 筋肉痛が起きる原因3つ 例えば、骨折の場合、どういう理由で骨折をしたのかという点がわかりやすいですよね。 転んだ際に骨折するというケースもあるでしょうし、極度の疲労で骨折するというケースもあるでしょう。 原因がはっきりしていれば、対策をとることもできます。 しかし、筋肉痛については、知らないうちに鈍痛を感じるようになったというケースがありますよね。 そのため、原因がよくわからない場合があるのです。 そこで、ここでは筋肉痛の原因について取り上げ、説明しましょう。 運動不足 筋肉痛が発生しやすくなる原因として挙げられるものに、運動不足があります。 運動不足の人の筋線維はとても弱い状態にあることが予測されます。 そのような状態のときに、筋線維へ大きな負担がかかれば、当然筋肉痛になってしまうというわけです。 社会人の場合、運動量については職種にも左右されるため、難しい部分はあります。 しかし、 休日などを利用して運動に取り組むことで、筋肉痛を未然に防ぐことができます。 強い筋肉の伸縮 普通に生活している会社員の人の場合、あまりにも強い筋肉の伸縮というのは基本的に起こり得ません。 しかし、アスリートとして活動している人等の場合、時に身体に大きな負荷をかけることもあります。 従って、強い筋肉の伸縮が起こるケースも多いです。 そこで懸念されるのが、 肉離れのリスクです。 肉離れは、筋肉の伸縮が原因となって起こるものなのです。 そのため、 過酷なトレーニングをしたり、 全力で試合に臨むようなアスリートの方は注意が必要です。 年齢によるもの 高齢になってくると、身体の機能の衰えが懸念されます。 プロ野球やプロサッカーの世界でも、活躍している選手の中に高齢者というのは基本的にいませんよね。 「選手生命は短い」というフレーズを耳にする人も多いでしょう。 また、高齢になって懸念される症状の一つに、 血行不良が挙げられます。 血行不良の症状が現れ、筋肉の痙攣などが見られるようになった状態というのは、様々なリスクが懸念されます。 そして、その1つが筋肉痛というわけです。 関連記事 ・ プロテインに筋肉痛緩和効果がある? 筋肉というワードを聞くと、プロテインを思い浮かべませんか? 筋肉の成長を手助けするアイテムとしても知られるのがプロテインであり、筋力アップを望むアスリートにとっては必需品になっていることでしょう。 また、プロテインにも色々と種類があり、粉末状のタイプや、サプリメントのタイプなどが販売されています。 そのため、自分に合ったものを選択できるという点が良いですよね! そのプロテインが、筋肉痛に効くのでは?という説があります。 では、この説は果たして本当なのでしょうか。 その点について見ていきます。 痛みに対しての直接的な効果は見込めない 確かに、プロテインを適切に摂取しながらトレーニングを続ければ、順調に筋肉を成長させることができるでしょう。 そのため、筋肉痛を治してくれるのでは?というイメージを持つ人が出てくるのも無理はないかもしれません。 しかし、基本的にプロテインには、筋肉痛の痛みを瞬時に打ち消すような効果のある成分は含まれていません。 従って、 プロテインは痛み止めの代わりにはならないのです。 筋肉痛によるあまりにも強い痛みを感じたのであれば、プロテインを飲んで治そうなどとは思わず、適切にケアすることが大事です。 間接的な効果は期待できる? プロテインを飲んでも、筋肉痛に対する直接的な効果は期待できません。 しかし、間接的な効果という点では、期待できるかもしれません。 なぜなら、プロテインは 筋肉組織の回復を早めるのに役立つアイテムだからです。 従って、筋肉組織の回復をより積極的に促す目的でプロテインを飲むことで、結果として 通常よりも早く筋肉痛の痛みが治まる、というケースはありえるというわけですね。 その点では、「プロテイン=筋肉痛に効果あり」という見方はできるのかもしれません。 そこで、ここでは筋肉痛を治すにあたって役立つ食べ物をご紹介しましょう。 タンパク質を含む食べ物 先ほど、プロテインと筋肉痛との関係についてご説明しました。 そのプロテインに含まれている栄養素こそ、タンパク質です。 従って、 タンパク質を多く含む食べ物を積極的に食べることは、筋肉痛に良いと言えますね。 そこで、タンパク質の多い食べ物を紹介します。 (グラム数は可食部100グラムあたりのタンパク質量) ・牛すじ 28. 4ミリグラム ・牛レバー 19. 6ミリグラム ・豚ヒレ肉 22. 8ミリグラム ・豚バラ肉 14. 3ミリグラム ・鶏の手羽先 17. 5ミリグラム ・鶏レバー 18. 9ミリグラム このように、牛肉だけでなく、豚肉や鶏肉にも豊富にタンパク質が含まれていることがわかりますね。 ただし、同じ肉でも、どの部位なのかによってタンパク質の含有量が変わってくることから、その点は踏まえておきましょう。 炭水化物を多く含む食べ物 筋肉には、グリコーゲンと言われる糖質が蓄積されています。 しかし、筋トレなどを行うことによって、そのグリコーゲンが減少してしまうのです。 減少したのであれば、新たに体内に取り入れていかなければなりません。 そこでキーになるのが、炭水化物です。 なぜなら、 炭水化物はいわゆる糖質だからです。 そこで、炭水化物を多く含む食べ物を紹介しましょう。 (グラム数は100グラムあたりの炭水化物量) ・餅 50. 3ミリグラム ・ホットケーキ 45. 4ミリグラム ・精白米 37. 1ミリグラム ・赤飯 42. 4ミリグラム ・焼いも さつまいも 39. 0ミリグラム 米や餅、パンなどに炭水化物が多く含まれていることは、とても有名です。 しかし、さつまいもにこれほどまでの炭水化物が含まれているというのは、驚きですよね。 炭水化物については、摂りすぎ注意とも言われているため、その点は気にしておかなければなりません。 しかし、多少なりとも摂取が必要な栄養素であることは事実でしょう。 ビタミンB群を多く含む食べ物 人間に欠かせない栄養素の1つとして、ビタミンB群が挙げられます。 特に、 疲労回復という点で大きな効果を見込めるのは、ビタミンB1です。 そのため、筋肉痛に効くという見方もできるでしょう。 そこで、このビタミンB1を多く含む食材を紹介します。 (グラム数は100グラムあたりのビタミンB1量) ・ベーコン 0. 47ミリグラム ・イクラ 0. 42ミリグラム ・豚ヒレ肉 0. 98ミリグラム ・生タラコ 0. 71ミリグラム ・グリンピース 0. 33ミリグラム イクラの場合、比較的高価な食材として挙げられることから、常に冷蔵庫に常備しておくというのは難しいかもしれません。 しかし、タラコやベーコンであれば安価なため、気軽に買うことができますよね。 また、肉類でビタミンB1を摂るのも良いですが、野菜類で摂るというのも良いでしょう。 野菜なら比較的低カロリーですよね。 ビタミンCを多く含む食べ物 ビタミンCについても、摂取すべき栄養素の1つです。 テレビ番組などでもよく体に良いと紹介されていますよね。 ビタミンCの場合、ビタミンB1と同様に、 疲労回復の効果が期待できます。 そこで、ビタミンCを多く含む食べ物を紹介しましょう。 (グラム数は100グラムあたりのビタミンC量) ・ピーマン 76ミリグラム ・明太子 76ミリグラム ・ブロッコリー 54ミリグラム ・モロヘイヤ 65ミリグラム ・パセリ 120ミリグラム ・ボンレスハム 49ミリグラム ビタミンCと言えば、レモンというイメージがあると思います。 しかし、上記の項目を見て分かる通り、レモンにこだわらずとも、他の食べ物でビタミンCを摂取することができるのです。 そのため、栄養バランスについてよく考え、適切に食べ物を選ぶことをオススメします。 関連記事 ・ 食事以外でも筋肉痛を緩和できる おすすめの飲み物 先ほど、筋肉痛にオススメできる食べ物についてご紹介しました。 しかし、食べ物ではなく、飲み物によって効果を期待したい!という人もいると思います。 確かに食べ物だと、たくさん食べた場合に、少し体が重く感じるという点や、眠くなってしまうという点が懸念されます。 それに対し、飲み物であれば、基本的にその点の心配をする必要がないですよね。 そこで、ここでは筋肉痛に良いとされる飲み物についてご紹介します。 黒酢を飲んでみよう そもそも、疲労の原因としては、筋肉への乳酸の蓄積が挙げられます。 この乳酸については、筋肉を動かすことによって蓄積していくことから、基本的に避けることはできません。 そこで、オススメしたい飲み物として挙げられるものが、黒酢です。 なぜなら、 黒酢にはクエン酸が含まれているからです。 クエン酸を体内に取り入れることによって、 乳酸の蓄積が抑制されるのです。 また、黒酢というと、あまり美味しくないと思っている人がいるかもしれません。 確かに、フレッシュジュースなどとは全く違ったイメージがありますよね。 しかし、現代では、比較的飲みやすい黒酢関連の飲み物が販売されています。 豆乳を飲んでみよう 先ほど、筋肉痛とプロテインの関係についてご説明しました。 タンパク質がよく働いてくれるんですよね。 そこで、オススメしたい飲み物として挙げられるのが、豆乳です。 豆乳には、筋肉の成長という点で効果的な タンパク質が含まれています。 そのため、筋肉痛の痛みを緩和するという点でも、大いに期待できると思います。 また、豆乳についても、黒酢と同様に、比較的飲みやすい商品というのが既に存在しています。 そのため、是非そういった商品を購入し、日々の食生活の中に取り入れてみてはいかがでしょうか。 ・筋肉痛が起きる原因は「運動不足」「強い筋肉の伸縮」「年齢」の3つ。 ・筋肉組織の回復をより積極的に促す目的でプロテインを飲むことで、結果として通常よりも早く筋肉痛の痛みが治まる場合はある。 ・筋肉痛を早く治したいならプロテインだけでなく食事からも栄養を考えて摂ると良い。 これまで、筋肉痛の原因についてや、筋肉痛とプロテインとの関係、効果的な食事などについて説明してきました。 確かに筋肉痛の症状というのは厄介ですが、食生活に工夫を凝らしていくことで、早めに症状を緩和させることはできるのです。 そのため、筋肉痛になる度に痛み止めを飲むなどという行為は、控えた方がいいでしょう。 薬を頻繁に飲むことは、ある程度のリスクが懸念されるからです。 また、食生活を送るにあたって重要なことは、摂取カロリーです。 栄養素の効果を得ようという気持ちが強くなりすぎて、あまりにもたくさんのものを食べ、摂取カロリーが高くなることは問題です。 食べた分は、やはり運動しなくてはなりません。 筋肉痛の緩和に効果のある適切な量を守って食事をしてくださいね。

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