チートデイ やり方。 チートデイの正しいやり方、停滞期の乗り越え方!

【女性トレーナー指導】女性向けチートデイのやり方・効果とは?頻度や摂取カロリーや翌日の運動・筋トレを確認しよう|パーソナルジム検索サイト[ジムカツ]

チートデイ やり方

セール情報の詳細は記事にもしています。 合わせてチェックすることを強くお勧め致します。 こんにちは、ブライアン( )です。 【チートデイ】 ダイエットに取り組んでいる方であれば、一度は聞いたことがある言葉でしょう。 苦しい減量中に希望を与える言葉ですよね。 チートデイのダイエット効果に対しては色々な意見がありますが、僕は入れます。 だって、美味しいもの食べたいですし。 (笑) しかし!! 単に「食欲の解放=ストレスのはけ口」としてチートデイを設けているのであれば、「ちょっと待った!!」と言わざるを得ません。 あなたが行っているチートデイ、もしかしたら逆効果かもしれませんよ。 この記事ではチートデイの効果とやり方を解説しつつ、チートデイよりも効果的と言われている「リフィード」という方法を紹介します。 正しいやり方を学んで、ダイエットの停滞期を打ち破りましょう! 目次• 一般的に言われている「チートデイの4つのメリット」 そもそもチートデイとは読んで字のごとく体を騙す cheat ための日です。 普段食事制限をしている人が食事制限のリミットを開放する日をまとめて「チートデイ」と言います。 脂質制限している方が脂質の制限を忘れて好きなように食べるのも「チート」ですし、糖質制限している方が糖質を食べるのも「チート」です。 しかし、ケトジェニックダイエットを行っている方はチートすることによってケトーシス(ケトジェニックダイエットが上手くいっている状態)から抜け出してしまうので、チートはオススメできません。 そのため、この記事はケトジェニックダイエットを行っている方に向けて書かれている記事ではないことにご注意ください。 さて、まずは一般的に言われているチートデイのメリットを並べてみます。 メリット1:食欲の解放 こちらは説明するまでもないですね。 食事制限が必須である減量中は、必然的に食事に対してストレスが溜まります。 チートデイを設けて、食べたいものを好きに食べることで日頃のストレスを解放することができます。 誰もがイメージできるメリットです。 メリット2:代謝を上げる ダイエットが停滞する原因として、一般的に言われるのは… 「ダイエット中は食事量が少なくなるので体が飢餓状態と錯覚し、エネルギー消費が減る(燃費が良くなる)。 」 です。 これは体の恒常性ホルモン(ホメオスタシス)が原因であると言われています。 そこでチートデイの出番です。 栄養やカロリーをたくさん摂ることによって体に「飢餓状態じゃないよ!大丈夫だよ!」と教えてあげて、ダイエットの停滞を抜け出しやすくします。 メリット3:食欲抑制ホルモン「レプチン」を増やす ダイエットをしていると食事量が減っていくため、食欲抑制ホルモンである 「レプチン」が減ります。 この「レプチン」は炭水化物を適度に摂ってやることによって回復することがわかっているので、チートデイのタイミングで普段制限していた炭水化物を補給してあげることが重要です。 また、もっと簡単に「レプチン」を増やす方法があります。 それは「よく寝ること」です。 昨日トレーニングをオフにしたから糖質の摂取を少なめにした。 — Bryan 筋トレ danielburaian メリット4:トレーニングの質を保つ これは単純です。 ダイエットをしていると炭水化物の摂取量が落ちているため、体内の燃料 グリコーゲン が減っています。 この状態でトレーニングしてもやる気も出ませんし、質の悪いトレーニングをして落ち込むだけです。 チートデイを設けることで体内の燃料(グリコーゲン)を補充して、身体が元気な状態でトレーニングに挑むことができます。 チートデイは嘘?ただの言い訳となっている人がいるのも事実。 ここで疑問に思うのは• チートデイを設けることで本当に体の代謝は上がるのか• そもそも、飢餓状態なんて存在するのか? という部分です。 実際の研究では代謝量は変わらなかったことやアンダーカロリーなのに体脂肪が落ちなくなるのはあり得ない )などとして、チートデイの効果に対する議論はかなり白熱しています。 いわゆる 「チートデイは戦略的か?ただの甘えか?」議論ですね。 確かにTwitterで流れてくるタイムラインを見ていると「チートデイ」を頻繁に行っている方もいらっしゃいまして 『それ、本当に意味があるの?』と思うこともあるでしょう。 まずはチートデイの注意点から確認していきましょう。 体脂肪率15% 男性 、20% 女性 以上はチート不要 そもそもチートデイは減量が停滞した際に用いる手法です。 体脂肪が順調に落ちているのにチートデイを用いてしまえばそれこそ「甘え」と言われてしまいます。 また、体脂肪が多い方はエネルギーが不足した状態でも体脂肪を燃して停滞させないような生理学的メカニズムが働くためチートデイは不要と言われています。 チートデイは連続して行わない 先ほども書いたようにチートデイの主な目的はエネルギーの補給です。 しかし、連続して行ってしまうと2日目はエネルギーの補給でもなんでもありませんよね?エネルギーはまだたくさん余ってるはずですから。 チートデイは連続して行わない!これがルールです。 チートデイを行うのは停滞してから。 体脂肪が多い人は極めて停滞しにくいからチートデイは不要。 先に結論をお伝えすると「チートデイは【活動時代謝】を上げるために必要」と考えています。 チートデイでは安静時代謝は上がらないとする意見がありますが、これは半分正しくて半分間違いです。 どういうことかというと、確かにチートデイでは安静時代謝は上がらないです。 実際にライルマクドナルド氏は食事を元に戻して甲状腺ホルモンなどの生理的な働きが戻るのには10~14日かかると書いています。 1日だけのチートデイでは大して変わらないでしょう。 ただし、ここで安静時代謝に焦点を当てるのは見当違いだと思います。 安静時代謝とはそもそも 「空腹状態で、ベッドに横たわって何もしなかった」ときの代謝量のことで、実際の生活にこれを当てはめるのは無理がありますよね。 実生活での代謝は 「安静時代謝+活動時代謝」です。 この活動時代謝はチートデイによって上がる可能性あります。 チートデイの前は少しの移動でもフラフラだった人が、チートデイによって復活し、階段をサクサク上るようになったら活動時代謝はおのずと上がります。 また、普段の動作がテキパキするようになっただけでもかなりの活動時代謝の上昇が見込めます。 このような代謝をNEAT Non-Exercise-Activity Thermogenesis:非運動性熱産生 といいます。 人は1日に消費するエネルギーのうち20~40%を身体活動(運動と運動以外のNEAT)が占めていると言われているので馬鹿にできない量ですよね。 繰り返しとなりますが、僕の見解は、飢餓モードがあるなしに関わらず、チートデイは「活動時代謝を上げるために必要」です。 チートデイのより効果的な「リフィード」を解説! 勘の良い方は気づかれたでしょうが、チートデイの主な目的はエネルギーの補給で、エネルギーとは糖質です。 すなわち、チートデイでは糖質の摂取量に気を付けて行う必要があります。 このように糖質の摂取量を多くかつ脂質の摂取量を少なくして、クリーンな食事をたくさん食べることをチートに対して 「リフィード」と言います。 反対にチートではダーティな食事でも何も気にせず食べることを指します。 そのため、皆さんにオススメしたいのは「チート」ではなく「リフィード」です。 また、「チート=ストレスの解放」「リフィード=エネルギーの補給」という目的の違いからスケジュールの組み方にも違いがあるようです。 によるとスケジュールの違いは、• チート:あらかじめ計画されている。 「今週の日曜はチートだ」といってウキウキしてる人を見ますよね。 リフィード:トレーニングの質や体の見た目から臨機応変に行う。 とあります。 リフィードは計画されたものではなく、「なんかトレーニングの調子が悪いな」「なんかパンプが悪いな」と思ったときに臨機応変に行うのです。 ) リフィードの具体的なやり方(タイミングやサプリメント、糖質摂取量)をお教えします! 僕が行っているのはもっぱらリフィードの方ですが、ここで気を付けているポイントを紹介します。 リフィードを行うタイミングは「トレーニング後」です 糖質は体の中でグリコーゲンという燃料に変換されて貯蔵されます。 これを 「インスリンヒエラルキー」といいます。 筋肉が多ければ多いほど太りにくいと言われているのは、このインスリンヒエラルキーによる影響です。 糖質が脂肪細胞にまで届きにくくなるので太りにくくなるのです。 しかし、このヒエラルキーが働くのはインスリン感受性が良かった場合の話です。 インスリン感受性を高めてあげることがダイエットやリフィードにおいては最重要ポイントと言えます。 体脂肪が多い人はインスリン感受性が悪いです。 これも太っている人がチートやリフィードをすべきでない理由として上げられます。 摂った栄養が脂肪細胞に行きやすいのです。 最も手軽にインスリン感受性を高めてやる方法が筋トレです。 リフィードを行う前は筋トレを行うと良いでしょう。 そして、その筋トレで「なんとなく質が悪い」「パンプしない」と感じたらリフィードするようにすれば本来のリフィードの目的にも沿っています。 また、トレーニングの後にリフィードを持ってくるという特性上、チートデイのような一日がかりのものではなく、 リフィードはチートミールと同様に一食だけに留めます。 さらにS体がR体の邪魔をしてしまうためせいぜい3割程度の利用率しかないとされています。 ) ここをクリック リフィードで食べる糖質量 さて、リフィードにしてもどれくらいの糖質量なら食べても問題ないの?という点は多くの方が気になる点だと思います。 NSCAの調査によると、 「1㎏の筋肉で15gのグリコーゲンを貯蔵できる」とあります。 筋肉量25kgの男性を仮定すると375gの糖質が筋肉中に筋グリコーゲンとして蓄えられていることになります。 カロリーにして1,500kcalですね。 やの調査でもおよそ400gとの記載があるので、この量はあながち間違っていないと思います。 つまり、もし仮にリフィード時のあなたの体がヘロヘロで、グリコーゲン量がゼロだった場合、1,500kcalまでは糖質を摂っても脂肪にならないということです。 しかし、体内にはアミノ酸や筋肉からグリコーゲンを作り出す 「糖新生」という役割が備わっているため、ゼロになることはないと思っていいでしょう。 そのため、ある程度は少なく見積もってやる必要はありそうです。 そこで、ここはおよそ半分の糖質700gを想定しましょう。 糖質は体内でグリコーゲンとして貯蔵され、グリコーゲンは1:3の割合で水と結合します。 したがって、700gの糖質を摂った場合でも2. 8㎏の体重増になってしまいます。 しかし、これがグリコーゲン 燃料 と水による体重増加だとわかっていれば恐れるに足りません。 再びトレーニングでグリコーゲンを使って行けば4,5日で元の体重まで戻ります。 はじめまして!小川健太です。 2016年11月に筋トレを始めました。 178cm57kgのガリガリから始めて少しずつ成長しています。 ボディメイクに関する情報は結構適当な情報が多いですが、しっかりと情報を調べて納得のいく選択をしたいものです。 基本はマイプロテインで大規模セールが開催された際のお買い得商品のお知らせを行いますが、筋トレやサプリに関するご質問にもわかる範囲でお答えさせていただきます。 お気軽にどうぞ! 現役理学療法士:Natsumi 結婚式に向けたボディメイクで筋トレに目覚める。 筋トレ歴は約3年。 現役理学療法士で脳卒中認定理学療法士も取得。 理学療法士として運動学的知識、神経学的知識も加えながら、より信頼性のある情報をお届け! 理系大学院生:Bryan(ブライアン) 筋トレ歴5年の24歳。 学生ボディビルで5位&脚部門で優勝経験あり。 英語が得意で海外のトレーニングサイトや論文を読むのが趣味。 サプリメントオタクでもあり、エビデンスに基づいた情報提供が得意。 現役調理師:鈴木 自営業の調理師をしながら、副業でジムのスタッフに(現在は退職済み)。 筋トレ歴は5年。 以前はクックパッドへの投稿をしていて総合アクセス数は約100万PV!家庭でも簡単にできるレシピの作成が得意。 現役和菓子職人:高下 筋トレ歴19年。 学生時代はプロレスに挑戦。 リングネームは「天狗たけし」。 現在はしまなみ海道の中心にある梅月堂で腕を振るう和菓子職人。 プロテインスイーツをお届け! きりさめ 生命理工学専攻で理学修士号と学芸員補取得。 平成うまれのゆとり。 デコるのが好き。 科学メディア「理系とーく」でもライターをしています。 も販売中。

次の

チートデイに失敗する3つの理由!正しいやり方や頻度は?

チートデイ やり方

筋トレを用いた身体作りをしている方は、チートデイを取り入れるケースも多いでしょう。 また、「チートデイは筋トレをしていないと取り入れてはいけない?」という不安を持つダイエッターも多いと聞きます。 チートデイは、「筋トレの有無に関係なく、正しい方法で取り入れれば減量停滞期の打開に繋がる」という減量メソッドです。 正しく取り入れると、丸一日好きなメニューを食べたのに「最近減らなかった体重が減り始める」という現象が起きます。 そんな魔法のように幸せな日ですが、正しい知識がないと失敗しがちなことも事実。 この記事では、「そもそも自分にチートデイが必要か?」といった知識から、取り入れるメリット、正しい方法、減量効果の高め方まで解説します。 この記事を読んで、楽しく正しくチートデイを取り入れてみて下さい。 チートデイが必要な人 チートデイは、減量が停滞している人が取り入れるべき手段の一つですが、全員に効果が出るわけではありません。 減量を初めて半月〜1ヶ月以上経っている• 減量が1〜2週間停滞している• 消費カロリーよりも低いカロリーで食事をしている どれか一つでも満たさない場合は効果がなく、残念ながら「ただの食べすぎ」になります。 3つとも満たす場合チートデイは有効ではありますが、少し待ってください。 体脂肪率も併せてチェックしましょう。 体脂肪率をチェック チートデイの効果を存分に得られるか否かは、体脂肪率に関係します。 そのまま食事制限を続けても体重は減るはずです。 これには、満腹中枢を司る「 レプチン」という脳内物質が影響しています。 レプチンは 満腹中枢を刺激したり エネルギー消費を助けてくれるホルモンで、 食事制限により働きが低下します。 このレプチンを活性化させるのに必要なのが「 糖質」。 チートデイに糖質を摂取すると止まっていたレプチンの働きが回復し、体は 代謝を上げ始めます。 しかし体脂肪率が高い人には元々レプチンの効果が薄いという研究結果があります。 つまり、必要以上に糖質を取り入れても食欲の抑制効果やエネルギー消費アップは見込めず、ただ太るだけの日になってしまいます。 前述した体脂肪率を下回るまでは、チートデイに頼らず減量していきましょう。 あなたの体脂肪率はいかがでしょうか? 家に体組成計がなければ、この機会に1台用意して体を管理していきましょう。 殆どの機種は、数千円〜1万円程度で購入できます。 減量停滞期を打破できる• ストレスが減る• 栄養状態が整う 減量停滞期を打破できる 先ほどチートデイの目的の一つに「レプチンの活性化」を挙げましたが、メリットはそれだけではありません。 チートデイには、食事制限により下がった代謝を取り戻し、減量停滞期を打破する効果があります。 食事制限中はどうしても体内の栄養が少なくなり、「 栄養が入ってこないなら消費も抑えよう」と体が判断します。 そうなると代謝が低下し、それが減量停滞期の正体と言われています。 そこでチートデイ。 一気に大量の栄養を取り入れることで「 栄養が入ってきたから消費しても大丈夫だ」と体に思わせ、代謝を元に戻すことで 停滞期を抜け出します。 身体にはホメオスタシス(生体恒常性)と呼ばれる「体内の環境を一定に保とうとする仕組みが」あり、それを利用する形。 「 体を騙す日」ゆえに、「 チートデイ」と呼ばれます。 ストレスが減る 好きなものを食べられず、毎日胸肉やサラダばかりで我慢をしていると、ストレスが溜まります。 羽目を外して友人と食事に行きたい日もあるでしょう。 例えば減量中に友人との焼肉に参加してしまった場合……お肉を目の前にキムチやサンチュばかりを食べるはめになります。 これでは 更にストレスが溜まりますよね。 しかしその予定を、チートデイと合わせた場合は別。 カルビでもロースでも石焼ビビンバでも、 好きなものを食べてOKです。 チートデイを「ご褒美の日」として設けることで、「あと何日耐えればチートデイが来る」というモチベーション維持にもなり、ストレスともおさらばできるでしょう。 栄養状態が整う 減量する場合は糖質や脂質を制限することが多いでしょう。 健康の観点では体内のを整えることも大切で、チートデイ には 足りていない栄養素を補えるというメリットもあります。 糖質がなければ前述したレプチンの働きが鈍り、空腹に耐えられなくなります。 脂質摂取が極端に少ないと、いくらビタミンを摂っても吸収されず、欠乏を引き起こす可能性すらあります。 チートデイを取り入れることで、 健康管理にも繋がります。 チートデイのデメリット チートデイにはデメリットもあります。 一過性のことや、正しく取り入れれば避けられることですが、ぜひ読み飛ばさずご覧いただき、正しい知識を知っておいてください。 むくむ場合がある• 停滞期の判断が難しい• 正しい方法を理解していないと太る むくむ場合がある チートデイは普段の制限から解放され、好きなものを大量に食べてもかまわない日。 ジャンクフードやスナック菓子もOKです。 しかし食べるものによっては、 塩分や脂質を過剰摂取することになり、一時的に体がむくんでしまいます。 食事制限を再開すればすぐに解消されますので、焦らないようにしましょう。 停滞期の判断が難しい 「今、本当にチートデイを取り入れて良いのか?」という判断が素人には難しいというデメリットがあります。 「気づかないうちに食事制限の方法を間違えていた」という可能性もあります。 例えば「体重が増えた、停滞期だ……!」と思っても、筋肉がついて少し増えただけかもしれません。 脂肪はせっかく減っているのにチートデイを取り入れると、逆効果になることもあるでしょう。 根本的に解消するのが難しいデメリットではありますが、絶対に失敗したくない場合はプロに相談することが一つの解決方法です。 正しい方法を理解していないと太る チートデイにおいて一番ありがちな間違いが「 食べ過ぎ」です。 いくら好きなものを何でも食べていいとは言え、限度があります。 頻度も目的をもって正しく設定しなければ、ただの暴飲暴食日になってしまうでしょう。 それを避けるには、 「頻度」と「カロリー」を意識して正しくチートデイを取り入れることが大切。 ここからは、その方法を解説します。 チートデイの正しいやり方 チートデイについては「食事制限している間に好きなものを食べて良い日でしょ?」「やり方なんてあるの?」と思っている人もいるかもしれません。 しかしデメリットでも述べたように、正しく管理しなければ太る原因にもなりうるのがチートデイ。 正しく身につけていただくため、頻度や食事内容、カロリー目安に加え、「筋トレが必要かどうか?」といった内容も含めて解説します。 頻度 チートデイを取り入れるべき正しい頻度は、現在の体脂肪率によって異なります。 男性のチートデイ頻度目安• 食事内容 チートデイの食事は 「チート食」とも呼ばれ、基本的な食事内容に制限はありません。 ただし、「本当にこんなに食べて良いのか不安……」という方は、チート食のを考えてみたり運動を取り入れるなど、自分に合う減量方法を試してみましょう。 」のCEOを努めています。 JINさんはフィジークの大会で5連覇をした経験もあるたくましい身体の持ち主で、RIZAPの立ち上げメンバーでもあります。 JINさんのチートデイ1日の食事例• 焼き肉• ステーキ• ドーナツ• ハンバーガー JINさんはチートデイに焼き肉10人前、ドーナツ12個も食べるそう。 もちろん一時的に体重は増えますが、身体を元に戻す方法も熟知しています。 摂取カロリー目安については後述しますが、素人が計画なく真似するのは危険です。 あくまでプロの食事量です。 筋肉女子とも言われる彼女はフィットネスモデルとして「Tarzan」や「GQ」でもその引き締まった身体を疲労しています。 ふだんは土日にチートデイを設けているAYAさん。 トレーナーとしても活躍し、ご自身もトレーニングで体の調整を行っているため、チートデイを2日間設けても元の体をしっかりとキープできています。 AYAさんのチートデイ1日の食事例• 焼き肉• モンブラン• チョコレート AYAさんは平日はヘルシーな食生活を行っている分、チートデイだけはご褒美として大好きなケーキも我慢せずに食べています。 一見ただ単純に好きなものだけを気にせず食べているように見える二人のメニュー。 共通しているのは共に「タンパク質」と「炭水化物」は積極的に摂取しているということです。 実はこの二つはチートデイに最適な栄養素。 詳しくは「」で解説します。 カロリーの目安 何を食べてもOKなチートデイですが、摂取カロリーの目安はあり、 減量前の代謝以上、過剰摂取未満が基本量とされています。 その摂取カロリー目安の計算方法は4種類。 具体的にどのくらいの食事量になるか、一般的な食事の摂取カロリー目安から見てみましょう。 チョコレートケーキ:352kcal• ハンバーガー+ポテト:494kcal• 生姜焼き定食:789kcal• カルボナーラ:830kcal• カツ丼:893kcal• ビーフカレー:954kcal 参考: 例えば80kgの人であれば、目安の摂取カロリーは3,200kcal〜3,600kcal。 ハンバーガー+ポテトならば8セットほど食べられます。 十分ストレス解消になる食事量だと言えるでしょう。 お酒は大丈夫? チートデイにはお酒を飲んでも構いませんが、量には気をつけましょう。 多量に飲酒をするとし、代謝が下がるため痩せにくくなってしまいます。 例えばビールなら500ml、日本酒なら1合程度にとどめるのがベスト。 食事制限でストレスが溜まっているからと言って、やけ酒は失敗の元ですね。 筋トレはすべき? 普段筋トレをしている人がチートデイを取り入れる場合、「チートデイに筋トレをするか否か?」という疑問を抱くはず。 回答としては、「どちらでもOK」です。 「食べたから筋トレしなければならない」とわざわざスケジュールをずらしてまでトレーニングする必要はありません。 勿論トレーニングしてもOKです。 次に、「全く筋トレをせずに減量をしているが、チートデイを取り入れても良いか?」という問題。 これについても、「取り入れてOK」です。 チートデイはあくまで停滞期を打破するための手法であり、筋トレの有無は関係ありません。 しかし、運動を取り入れた方が減量効率が良いのは事実。 後述の「」で、減量に関するトレーニング情報もお伝えします。 チートデイを活かして効果的に減量する方法 「チートデイをもっと有意義にしたい!」そんな志の高い方向けに、減量効果をさらにアップさせる手法を2つだけご紹介します。 食事ルールを決める• 減量に適した運動をする 減量をペースアップしたい人や運動を取り入れていなかった人は、ぜひ試してみてください。 食事ルールを決める チートデイをさらに突き詰めるには、「栄養素」を考えることが大切です。 好きなものを食べるのは1食だけにする• 内容は変えず、量を増やすだけにする• 栄養素を考える このようなルールを決めることで、チートデイはさらに効果的になります。 積極的に取り入れたい栄養素はこちらの5要素。 この栄養素はスポーツドクターとして減量やボディメイクに詳しい、栗原隆ウェルネスクリニックの「」もおすすめしています。 タンパク質(寿司・赤身の肉)• 糖質(炭水化物・スイーツ)• 脂質(魚・肉)• ビタミン(野菜・果物)• ミネラル(海藻類・動物性食品) 参考: 中でも「タンパク質」は筋肉の維持に効果的。 「糖質」はエネルギー代謝に必要なだけでなく、食事制限のモチベーション維持に有効に働く栄養素です。 減量に適した運動をする 食事制限やチートデイだけでは体重が落ちないという方は、運動を取り入れることが一番の解決策。 「チートデイと筋トレの関係」については特に無いとお伝えしましたが、減量効率をあげたいなら話は別です。 自分の目的にあった運動を選ぶために、大きく分けて3つの運動方法の特徴をお伝えします。 無酸素運動• 有酸素運動• 高強度トレーニング 無酸素運動 無酸素運動は、いわゆる筋トレです。 この運動自体のカロリー消費量はさほど大きくありませんが、筋肉の引き締めや肥大化、代謝のアップが目的なら効果的。 例えば、ぶよぶよの二の腕や太ももを引き締めたいという目的であれば、ただ減量するよりも無酸素運動を取り入れた方が理想の身体に近づけるでしょう。 悩む人の多い下腹ダイエットなら、下記の記事が有効です。 ぜひ併せてご参考下さい。 筋トレとチートデイで効率よく減量を チートデイを正しく取り入れることは、減量停滞期の打開にとても効果的です。 より効率的に減量を成功させたい人は、筋トレと組み合わせることが一つの近道。 チートデイのネックは停滞の判断が難しいこと。 そして、より効果を実感したい場合は栄養の知識が必要ということもお伝えしてきました。 まずはこの記事を見ながらチートデイを取り入れていただき、さらに本格的に減量していきたい方はプロの指導を取り入れることも一つの手です。 減量指導のプロは、パーソナルトレーナーや管理栄養士。 そんなプロたちが私たちの知らない知識や気づきを与えてくれるうえ、食事管理までしてくれるサービスが「パーソナルトレーニングジム」です。 無料体験やカウンセリングのあるサービスも多いため、まずは一度自分の体の状態を見てもらうだけでも新しい気づきがあるはずです。 管理栄養士が属しているパーソナルトレーニングジムの代表例は下記の3つ。 例えばキャッチーなCMで有名な「RIZAP(ライザップ)」は、パーソナルトレーナーと管理栄養士が情報を共有しながら食事を管理してくれます。 会員実績も14万人以上と非常に多いうえ、「結果にコミット」と掲げている通り実績も豊富です。 プロの指導は、効果的な減量の近道。 コツを掴んで、リバウンドしない体を作っていきましょう。

次の

効果的に減量できる“チートデイ”。ダイエットを成功させるやり方とは

チートデイ やり方

ダイエットされている方や筋トレされている方にとって「チートデイ」は興味深い減量手段でしょう。 チートデイとは、ダイエット・減量中の飢餓状態が続いている身体に、カロリーを一気に摂取することによって身体を騙す日のことを指します。 減量中の人が1日だけかなりの量のごはんを食べている様子など、みたことあるのではないでしょうか。 本記事は、チートデイのやり方が気になっている方に向けて書いてます。 チートデイのやり方を知りたい方• どんな状態の方がチートデイを実践するべきか知りたい方 本記事を読めば、チートデイを理解して、正しく実践できるようになります。 是非参考にしてください。 現役パーソナルトレーナーの僕が自ら解説している記事なので、安心して実践して頂ければと思います。 コンテンツ• では実際にどのような事をやるのか解説します。 とにかく食べる!これでもか。 という程食べる!実践方法を解説。 チートデイでは、とにかく食べる!好きなものを好きなだけ食べる。 チートデイのやり方はこれのみです! ダイエット時はカロリー制限をはじめ、様々な栄養素に気を配ります。 そうすると、我慢しなければいけないことも少なからず出てきます。 チートデイはそんな日頃の小さな我慢を、発散させることができますね。 チートデイはあくまで1日のみ、の鉄則を守る チートデイは1日で完結しましょう。 2日連続、3日連続となると、ただの食べ過ぎになります! チートデイの理論を、解説します。 ダイエットによって飢餓状態が続くと、身体は一気に栄養・カロリーを欲するようになります。 食欲があふれ出ると過食の原因となり、リバウンドになりかねません。 チートデイは、リバウンドしないために身体を騙すのが目的の日です。 あくまで、騙せたら終わりなので、1日チートデイを行って身体を満足させたら終わりましょう。 中途半端にならない 途中から罪悪感で食べるのをやめてしまった。 結果いつもよりも少し多く食べただけになってしまった。 このようにならないようにしましょう。 チートデイは、ダイエットがうまくいくために設ける日なので、「本気で食べる」ことが大切になります。 身体を騙し、自分のストレスを緩和させることができるよう、本気で食べましょう。 食べるのが怖い人、少し手加減しそうと感じる人はやらない方が良いでしょう。 やるべきタイミングを間違わない 我慢も続いたし「チートデイやるか」ではうまく行きません。 体の状況に合わせてチートデイを行うことが必要です! チートデイを行うべきタイミングは明確にあります。 次の章ではチートデイをやるべきタイミングを解説します チートデイを実行すべきタイミングとは?いわゆる"停滞期"! チートデイはどの周期で取り入れるかがとても大切になります。 そもそもチートデイを取り入れるべき人は、「停滞期」に入っている方です。 では停滞期とは?簡単に解説します。 ダイエットを始めると、カロリーや摂取する栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物)量を意識してコントロールするようになりますよね。 この時 摂取カロリーと消費カロリーの関係はこのような状態になります。 摂取カロリー < 消費カロリー この関係が成り立つと脂肪が減っていくわけです。 体は環境に適応していくのですが、脂肪量減とともに 「このままでは脂肪が全てなくなって、体内にエネルギーを貯蓄できない」と生命を維持しなければ!と反応を起こし体が省エネモードに入るのです。 この状態になった方がチートデイを行うべき方であり、取り入れるタイミングです。 停滞期の期間や、チートデイ以外の停滞期脱出方法はこちらの記事で解説しています。 停滞期に悩んでいる方はこちらをチェックしてください。 チートデイをするべきではない人はいる?体脂肪量が15キロ以上の方はやめておきましょう! 体脂肪量が15kg以上の方は取り入れるべきではないです。 体脂肪率 で計算できます ) 15kg以上あって停滞期になっている方はまた別の原因で停滞期に入っている可能性が考えられます。 カロリー摂取量と各栄養素の摂取量をもう一度見直し、食事と運動を見直しましょう! チートデイを取り入れる周期は?3週間に1度~ 条件にあっている方は定期的にチートデイを取り入れると良いです。 体脂肪量の推移を見て、3週間に1度~1週間に1度のペースで取り入れると良いです。 あくまで体脂肪量の減少に停滞が出た時と、日々の栄養管理ができていることが重要です。 まとめ チートデイは停滞期でなおかつ体脂肪量が15kg以下の方が取り組むと良いです。 山岸 慎 【経歴】 21歳(大学在学中)から独立。 フリーランスとしてパーソナルトレーナーに。 横浜と広尾の大手フィットネスジムで経験を積み、着実にお客様を増やしていく。 24歳の時に友人と共同経営で渋谷区松濤のパーソナルトレーニングジムを設立 25歳で個人でも会社を立ち上げる。 現在は渋谷区南平台町のSTUDIOKOMPASを経営。 【一言コメント】 渋谷区南平台町のトレーニングジムSTUDIO KOMPASの代表の山岸です。 「変わる」を後押しする情報を発信しています! 現在は芸能事務所、音楽事務所とも提携していて、多くのタレントさん、モデルさんのボディメイクに携わっています。

次の