基礎 代謝 あげる。 基礎代謝を上げる5つの方法!何もせずに痩せる具体的な方法

基礎代謝は上げられる?その方法とは?|脂肪燃焼コラム|コッコアポ|クラシエ

基礎 代謝 あげる

基礎代謝とは? そもそも基礎代謝とは、何のことなのでしょうか? 代謝を上げれば痩せられるのは知っているけど、「基礎代謝」と「代謝」の違いがわからない人もいるかもしれませんので、一緒に見ていきましょう。 生きてるだけで消費されるエネルギー 基礎代謝とは、生きているだけで消費されるエネルギーのことです。 人間の体は、息をしたり、内臓を動かしたりするだけで、エネルギーを消費しています。 この基礎代謝を上げれば、運動をしなくても太りにくくなりますし、運動をすればダイエット効果がグンとアップします。 基礎代謝を上げるメカニズム では、基礎代謝はどのように上げれば良いのでしょうか? 基礎代謝を上げるメカニズムがわかれば、効率的なダイエットができますね。 基礎代謝を上げるためのポイントは、「筋肉量を増やす」ことです。 筋肉量が多ければ、脂肪を燃焼させたり、脂肪がつきにくくする効果があります。 そのため痩せやすくなったり、太りにくくなったりします。 このような体質を手に入れることができれば、それほど苦労しなくてもダイエットを成功させられますね。 基礎代謝が低下するのは、どんな時? では、基礎代謝が低下するのは、どんな時なのでしょうか? それは、筋肉量が減ってしまった時です。 筋肉量が減る原因には、以下のようなことが考えられます。 運動不足• 食べ過ぎ• 代謝を低下させる食べ物を食べる 加齢と運動不足は、筋肉が衰えることで筋肉量が減り、代謝が低下するというメカニズムです。 食べ過ぎは、カロリー過多の状態なので、脂肪が増えやすくなります。 脂肪が増えると、筋肉量に対して脂肪が多い状態なので、代謝が追いつかなくなり、太ってしまいます。 代謝を低下させる食べ物とは、代謝に必要な栄養である「ビタミンB群」や「タンパク質」を消費させてしまうような食事です。 たとえば食品添加物は、ビタミンB群を消費するので、代謝が低下します。 ビタミンB群やタンパク質を摂らない食生活も、代謝低下の原因になるので、しっかりと食べることが大切です。 基礎代謝を上げる食べ物と栄養 10個の基礎代謝を上げる食べ物をご紹介します。 どのような栄養を摂れば、基礎代謝が上がるのでしょうか? 唐辛子……カプサイシン 基礎代謝を上げる食べ物は、カプサイシンが含まれる「唐辛子」です。 カプサイシンには発汗作用があり、食べると暑くなりますよね。 カプサイシンによって体を温め、体温を上昇させることで、基礎代謝が上がります。 また、体温が上昇すると交感神経が優位になり、基礎代謝が上がるシステムになっています。 生姜……ショウガオール 基礎代謝を上げる食べ物は、ショウガオールが含まれる「生姜」です。 生姜に含まれる「ジンゲロール」という成分は、血行を促進させる効果があります。 血行が促進されることで、基礎代謝を上げることができます。 また、生姜を乾燥させたり、加熱したりすることで、ジンゲロールがショウガオールへと変化します。 ショウガオールには体温を上昇させ、基礎代謝を上げる効果があります。 レバー……ビタミンB群 基礎代謝を上げる食べ物は、ビタミンB2が含まれる「レバー」です。 ビタミンB2は脂質の代謝を助ける効果があり、ビタミンB1には糖質の代謝を助ける効果があります。 その他のビタミンB群は、これらの機能を促進させる効果があるので、ビタミンB群をバランスよく摂ることで、基礎代謝を上げることができます。 ビタミンB群は様々な食べ物に含まれていますが、レバーには鉄分も多く含まれているので、ダイエット中の女性にオススメの栄養です。 鉄分は貧血予防の効果だけでなく、全身に酸素を届ける役割もあります。 全身に酸素が届かなくなると、基礎代謝が低下するので、鉄分もダイエットに関係しています。 ネギ・玉ねぎ……アリシン 基礎代謝を上げる食べ物は、アリシンが含まれる「ネギ・玉ねぎ」です。 アリシンは、血行を促進させるとともに、ビタミンB1の吸収を良くする効果があります。 アリシンは糖質の代謝をうながすことで、ビタミンB1のはたらきを活性化させます。 そのためエネルギーを生み出しやすくなり、基礎代謝を上げることができるのです。 また、疲労回復の効果もあるため、体を動かしやすくなり、結果的に消費カロリーがアップする効果が期待できます。 黒酢……アミノ酸 基礎代謝を上げる食べ物は、アミノ酸が含まれる「黒酢」です。 アミノ酸は、筋肉疲労や損傷を回復させる効果があり、筋肉を構成するタンパク質の元になる栄養です。 またアミノ酸は、持久力を高める効果もあるので、運動によるダイエット効果がアップします。 黒酢に含まれるクエン酸も、疲労回復の効果があるため、疲れにくく痩せやすい体質になることができます。 納豆……ナットウキナーゼ 基礎代謝を上げる食べ物は、ナットウキナーゼが含まれる「納豆」です。 ナットウキナーゼには、血行を良くし、基礎代謝を上げる効果があります。 また納豆には、植物性タンパク質も含まれているので、筋肉を増やし、基礎代謝を上げる効果があります。 豚肉……タンパク質 ダイエットに欠かせない栄養は、何といってもタンパク質です。 筋肉を作る元になる栄養なので、基礎代謝を上げる効果があります。 基礎代謝を上げる食べ物は、タンパク質が含まれる「豚肉」がオススメ。 タンパク質が含まれる食べ物はたくさんありますが、動物性タンパク質には「必須アミノ酸」が含まれているので、ダイエット中に限らず、人間にとって必要な栄養素です。 また、動物性タンパク質を食べたほうが免疫力がアップする効果があり、長生きできると言われています。 牛肉……L-カルニチン 基礎代謝を上げる食べ物は、L-カルニチンが含まれる「牛肉」です。 L-カルニチンは、筋肉が動くためのエネルギーを作り出す効果があるため、基礎代謝を上げることができます。 また、脂肪を燃焼させる効果もあることから、ダイエットに最適な栄養として注目されています。 アーモンド……ビタミンE 基礎代謝を上げる食べ物は、ビタミンEが含まれる「アーモンド」です。 ビタミンEは、コレステロールが酸化するのを防ぎ、血行を促進する効果があります。 またビタミンEには若返り効果もあると言われているので、細胞が活性化されたリ、体の機能を正常にする効果があります。 わかめ……ヨウ素 基礎代謝を上げる食べ物は、ヨウ素が含まれる「わかめ」です。 海藻類には、ヨウ素が含まれています。 ヨウ素はホルモン分泌に関わっていて、さまざまな栄養がエネルギーとして使われるのをサポートする働きがあります。 また、交感神経を活発にすることで、基礎代謝を上げる効果があると言われています。 脂肪燃焼などのダイエット効果についても、注目されています。 ただし、摂りすぎると過剰症になり、甲状腺肥大や甲状腺腫などになる恐れがありますので気をつけましょう。 基礎代謝を上げる飲み物 基礎代謝を上げる食べ物をご紹介したので、次に飲み物についてもご紹介します。 牛乳 基礎代謝を上げる飲み物は、「牛乳」です。 牛乳にはタンパク質・アミノ酸が含まれているので、筋肉を増やし、基礎代謝を上げる効果があります。 コーヒー 基礎代謝を上げる飲み物は、「コーヒー」です。 運動前30分くらいに飲むと、脂肪燃焼の効果が高まると言われています。 コーヒーに含まれる「カフェイン」が、交感神経を優位にして、基礎代謝を上げる効果があるのです。 白湯 基礎代謝を上げる飲み物は、「白湯」です。 白湯を寝起きに飲むと、基礎代謝を上げる効果があると言われています。 寝起きは水分不足でもあるので、血行が悪くなり、代謝が低下している状態です。 体を目覚めさせるためにも、程よく温かい白湯を、朝に飲むのはオススメです。 「白湯ダイエット」というダイエット方法もあり、デトックス効果によって基礎代謝を上げることができます。 便秘解消にもオススメで、便秘を解消することで基礎代謝を上げることができます。 お茶 ほとんどのお茶には利尿作用があるので、新陳代謝が良くなります。 その中でも「プーアール茶」や「杜仲茶」は、ダイエット効果があるお茶だと言われています。 利尿作用だけでなく、コレステロールを排出したり、脂肪をつきにくくする効果のあるお茶もたくさんあります。 「温かい飲み物」と「冷たい飲み物」を飲み分ける 基礎代謝を上げるには、体を冷やさないことが大切です。 そのため、冷たい飲み物よりも、温かい飲み物のほうが痩せると言われることが多いですよね。 でも、冷えた体を温めるときに、基礎代謝量を消費すると言われています。 そのため、それぞれに痩せる効果があります。 体が冷えて代謝が下がっているときは「温かい飲み物」を飲んで、体を温めましょう。 寒くないときは「やや冷たい飲み物」を飲んで、代謝を活性化させましょう。 ただし、寝起きに冷たい飲み物はオススメできません。 便秘の人は、寝起きに多少冷たい飲み物を飲んだほうが、胃腸を刺激できると言われています。 とはいえ、便秘の人は「冷え性」や「代謝が低下している人」が多いので、必ずしもそうとは言い切れません。 痩せやすい体質になるレシピ 基礎代謝を上げる食べ物や飲み物をご紹介しましたが、痩せやすい体質になるには、具体的にどのようなレシピがあるのでしょうか? 納豆キムチ 痩せやすい体質になるレシピは、「納豆キムチ」です。 キムチには「カプサイシン」が含まれていて、納豆には「ナットウキナーゼ」が含まれているので、Wの効果で基礎代謝を上げることができます。 ただ混ぜるだけなので、簡単に毎日でも食べられそうですね。 カレー玄米ライス 痩せやすい体質になるレシピは、「カレー玄米ライス」です。 カレーライスを玄米で食べるだけなので、これも簡単ですね。 カレーのスパイスが、基礎代謝を上げてくれます。 基礎代謝を上げるためには、栄養不足になることが一番NGです。 そのため食事はしっかり摂りましょう。 ただし、糖質を摂り過ぎるとダイエット効果が低下するので、白米を玄米に変えると痩せやすくなりますよ。 豚肉の生姜焼き いたって普通ですが、豚肉の生姜焼きも基礎代謝を上げる食事です。 生姜は加熱することで「ショウガオール」が発生するので、ダイエット効果を狙うなら、生よりも加熱して食べることをオススメします。 家でも簡単に作れて、メインのおかずにもなる便利なレシピですね。 ステーキの黒酢ソース 牛肉のステーキは、L-カルニチンが多く含まれているので、ダイエット中にオススメです。 そして、ステーキソースではなく、黒酢ソースをかけることでアミノ酸が摂取できて、基礎代謝を上げる効果があります。 豚肉も効果的ですが、牛肉やラムなどを食べると、L-カルニチンを多く摂ることができます。 チゲ鍋 基礎代謝を上げるレシピは、「チゲ鍋」です。 唐辛子のカプサイシンの効果で、基礎代謝を上げる効果が期待できます。 また、白菜やネギなどの野菜がたくさん入っているので、満腹感が増し、ダイエットに最適ですね。 基礎代謝を上げる食べ物や飲み物で効果的に痩せよう! 基礎代謝を上げる食べ物や飲み物、レシピなどをご紹介しました。 ちょっとのポイントをつかめば、効果的に痩せることができますね。

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また女性の場合でも同様で特に60歳代になればその数字は特に大きくなっていっています。 現在の10歳代や20歳代、そして30歳代を見ると肥満という認識はむしろないのかもしれませんが、実は太りやすい体質という点で見れば特に若い世代の年齢ほど太りやすくなっていると言えます。 その理由に現代の若い世代は痩せすぎていると言う事。 そして同時に、 エネルギーの吸収が しやすい身体にもなっている 可能性が あります。 それが基礎代謝が低下している可能性によって太りやすい身体になっているのです。 基礎代謝ってなに? 基礎代謝とは人が生きていくために 必要最低限の呼吸、心臓の動き、体温の 維持など人が生きていくために必要な 最小のエネルギーの代謝量のことを いいます。 そして人がこの基礎代謝量をどの程度使っているのかというと、全体のじつに60%の代謝量を消費しています。 ただ基礎代謝には個人差があるために人によって消費する量は違いますがまた、 年齢や性別、体格、体温 その人の栄養状態によっても かわってきます。 また確実にわかっている事は、20歳前で基礎代謝量はピークを迎え、そのあとは基礎代謝量は低下していくことがわかっています。 おおよそ40歳という年齢を境に急激に低下していくと言われています。 基礎代謝を上げると痩せるのは ではなぜ基礎代謝が低下すると痩せるどころか逆に太ってしまうのか!?これは若い年齢ほど、一日で消費できる代謝量が高いということにあります。 一日何もしていなくても、同じカロリー年齢、性別、体格、体温などが同じ条件であってもエネルギを消費しやすい人は太りにくくなっています。 そして基礎代謝の低下の元になっている原因が 筋肉の量が低下している事が その原因にあります。 成人の場合の基礎代謝における筋肉の消費量はじつに40%とと言われているために、筋肉が衰えているほど基礎代謝をあげるには難しいということがあります。 基礎代謝をあげるには 基礎代謝を上げることはつまり消費するエネルギーが多くなるという事になります。 つまり動かなくても消費されるカロリーを増やす事ができれば太らなくなる。 リバウンドもしない体質に変わる事ができます。 体温を上げる 食事にしても運動にしても、どちらにも言えることがあります。 それが体温を上げることです。 体温を上げるということは、身体を冷やさないように温めて上げることを意味します。 実際に体温が低いと自覚している人もいますが、自覚がないまま今の生活を送っている人もいるはずです。 そんな中、 低体温と言われている原因の一つに筋肉量の 低下によるものが実に9割にも上るとも言われています。 この低体温になっている大きな原因は私たちの生活が大きく変わりつつあることがその原因にあります。 その一つが運動不足によるものです。 普段私たちが過ごしている生活習慣は明らかに50年前と比較した場合に運動不足だと言われていて、この運動不足によって体温が下がっているのです。 つまり逆をいえば、体温が上がっている状態というのは、血行が良くなっている状態のために内臓機能の働きも良くなり代謝も上がりやすい状態になっていると言えます。 体温で上がる代謝量をみると・・・ 実際に気になると思います。 体温を上げると痩せやすくなるのはわかるけど、実際にどれだけ上がれば痩せやすくなるのか。 私たちのカラダは 体温が1度上がることで代謝量が13%上昇するといわれています。 これと反対に体温が1度下がるだけで、代謝量も13%下がってしまうために普段からカラダが冷えているだけで代謝量を自ら下げてしまっていることになるのです。 体温を上げて代謝を上げるためにはどうすればいい? まず普段から冷たい食べ物や飲み物を摂るようであれば、カラダの温度を下げてしまい体温を下げることになります。 そのため最低限守ってほしいこと。 そして実践してほしいことがいくつかあります。 冷たい飲み物は避ける• 冷たい食べ物は避ける• 白湯を摂り入れる• お風呂はしっかりと浸かる• スクワットなどの運動をする 他にも具体的なことがありますが、まずはこのあたりから取り組んで見るとよいです。 また普段の食事で少し気をつけるだけでも変わることもあります。 食事中はしっかりと噛む 食事をする時は必ず ゆっくりと 噛んで食べるようにすると、それだけで 満腹感を感じやすくなってきます。 人は物を食べて満腹を感じるまでにかかる時間というものがあり、この 満腹感を感じるまでに20分はかかると言われていることから、早食いする人が太りやすいのはこの為なのです。 ゆっくりと噛んで食べるだけで食べ過ぎを防いでくれます。 またゆっくりと噛むことで体温が上昇していきます。 これは食事をすることで食べた栄養素が熱となって消費され代謝を促進させる、また代謝をアップさせることができます。 さらに良く噛むことで満腹中枢が刺激されるだけでなく、交感神経も刺激されることで 脂肪の分解と脂肪の燃焼効果も 高まります。 食べ物を一口入れたら 30回を目安にして噛むとよいでしょう。 脂肪分の少ないたんぱく質を摂る 太りにくく痩せやすい身体を手に入れるためには、 脂肪分の少ないたんぱく質を 積極的に摂り入れることも必要です。 鳥のささみや白身魚、脂肪分の少ない動物性などのたんぱく質を摂ることで筋肉量を増やすことが 筋肉を維持させていくことが基礎代謝を上げることにつながります。 おすすめのたんぱく質を含む食べ物• 鶏ささみ• 豚もも• まぐろ• 大豆(ゆで)• 卵など 食べる順番を考える 食事をする時に意外と出来ていないことにはてベル順番を意識的に取り入れることでダイエットに繋がります。 「ダイエットは食事の順番で効果が 決まるって本当!?」 食べる順番でダイエットに繋がる理由には 血糖の上がり方をコントロールする事と リバウンドしないために必要なことが 関係しています。 代謝を上げる食べ物 代謝を上げるためにおすすめの食べ物もあります。 それが・・・• 納豆キムチ• アボカド• アーモンド といった食べ物です。 ただ気をつけてほしいのは、代謝をあげる食べ物であっても食べ過ぎてしまえばよくはありません。 そうすればカロリーの摂りすぎになって太ってしまうために注意してください。 一応の目安としては・・・• アボカドは1日1個まで• アーモンドは1日に25粒まで• 納豆は1日1パックまで 身体は柔軟にするストレッチがよい 身体が凝っていて固まっている状態やそもそも身体が硬い状態になっていることも大きな代謝を低下させる原因になります。 これは身体が硬いことで全身の血液の流れ方やリンパの流れも代謝が高い人と比べれば当然悪い状態と言えます。 カラダが固くなると・・・ この理由には、柔軟な筋肉の人は、繊維が太いために、その隙間が大きく、その間に毛細血管が巡りやすくなるため、各細胞に栄養が届けられやすい状態のため、酸素も含めて届きやすくなります。 また 筋肉の働きの一つにはポンプの役割を 持っているために血行が高まることで代謝を上げやすい状態にしてくれるのです。 つまり逆を言えば、関節が硬く筋肉が硬い人は太りやすい状態をすでに持っているということです。 この原因になっていることはいくつかありますが、よくある事としてはたった2つです。 筋肉が固まっている• 関節可動域が狭くなっている カラダを柔軟にすると代謝が上がる理由 そして身体を柔軟な状態にするためには日頃からストレッチをして柔らかくする事が大切です。 特に柔軟な身体を手に入れるためには5つのポイントをしっかりと押さえておくことです。 筋肉が柔らかくなれば、毛細血管の中の血液の流れもよくなります。 入浴後や運動後などで身が温まった状態でストレッチを行う• ゆっくりと20秒~30秒かけてストレッチをする(反動はつけない)• 呼吸は止めずに、息を吐きながらストレッチをする• 筋肉は伸ばしていることを意識して行う• ストレッチは継続する よりわかりやすくストレッチをしたい人は こちらの記事が参考になります。 「股関節ストレッチで痩せる!硬いと太る原因に!その効果とは」 肺活量を増やす 身体に必要な栄養や酸素を届けるためには身体を柔軟な状態にしておくことが基礎代謝を上げる意味でも欠かせないことだと分かりましたが、同時にこれは肺活量をどれだけ増やすことができているかにも関係します。 これは肺活量が増えることで、当然身体には酸素をしっかりと届けやすい状態を作ることができます。 つまり全身の細胞を活性化するためには欠かせないということです。 これと反対に肺活量が少ないと全身に酸素が十分に巡らずにカラダの活動量が少なくなり代謝がおちてしまいます。 つまり肺活量を増やすことで、心肺機能が高まれば身体は活性化されるために基礎代謝も上がるということです。 そこでおすすめな心肺機能を上げる方法があります。 それが運動です!!! 代謝を上げるには有酸素運動がおすすめ!有酸素運動と筋トレは? ウォーキングを始め、ジョギング、マラソンなどの運動です。 ただあくまでも基礎代謝を上げるためにする運動なのでそこまでハードにする必要もありません。 あくまでも 身体に負荷がかかり過ぎない 有酸素運動をすることもおすすめです。 食事の前に運動やストレッチをすることはお腹がすいて運動をする気にもならないと思いますが、この運動をうまく取り入れることも大切な一つです。 スポンサードリンク そして特におすすめな運動の方法が 食事の前に運動をすることがおすすめされています。 食事の前に運動をする場合は 食事の 30分前の運動を行うことが良いです。 食事前の時間は血糖値が下がった 状態のために、この時間に運動をする ことで肝臓に溜まっていた糖が血液に 流れだすことで糖分を消費することが できます。 また 食事後の運動にも効果があり 食後30分後の運動が効果的だと いえます。 これは、食事を終えて30分~40分ぐらい経つと 血糖値の上昇がピークを迎えます。 この ピーク時に運動をすることで 体脂肪を貯め込みにくくすることが できます。 運動でダイエットをする場合はすぐに効果は出てこないため、最低でも1週間は継続し経過を見ていく必要があります。 おすすめの運動はやはり代謝を上げるための運動の為に、 有酸素運動と無酸素運動の二つを行っていく必要があります。 おすすめの有酸素運動はこちらを参考にしてください。 「家で毎日できる運動ダイエット! 方法と効果は」 「ウォーキングダイエットの正しい運動方法と効果は」 有酸素運動では、ウォーキングやヨガ、水泳などの運動を指し、 無酸素運動では、筋トレといった激しい運動をいいます。 そして筋トレで大切なことは、ただ回数をこなせばいいというわけでもありません。 大切なのは、 筋トレをする時に必ず呼吸を 止めずに行うことです。 筋トレをした経験がある人が間違いやすい事には、筋トレ中にどうしても呼吸を止めてしまうことです。 呼吸を止めることで回数をこなすような筋トレよりも、じつは筋トレ中にもしっかりと 呼吸を止めずにする方が より筋肉に負荷をかけることができます。 また、急激に動かさずと筋を傷めることにもなるために動きを確認するように、ゆっくりと筋トレをすることが良い方法です。 そして筋トレのおすすめの運動はこちらを参考にしてください。 腸の働きを活性化させる 腸が冷えている状態って、どんな状態か知っていますか?普段私たちが悩ませる問題に身体が冷えることがあると思います。 じつはこの身体が冷えるという状態こそ腸も冷えている状態になっている事を意味します。 また身体が冷えているせいか、腰痛や便秘にもなっている人もいるかと思います。 これも全て腸が冷えることによって起こる大きな問題です。 さらに下半身や子宮の冷えにも繋がるために身体の冷えは安易なものではないということです。 その理由にはこういった事があります。 代謝が低下し、太りやすい身体になる• 免疫機能が低下する• 血流が悪くなる• 肌トラブルを起こしやすくなる これだけの事が腸が冷えているだけで身体に起こる様々な不調をきたす原因になっていきます。 こうしたトラブルを発生させないためにもまずは腸を温めることです。 腸を温めて上げることで腸内が活発になれば エネルギーの消費も高くなります。 また腸本来の働きを取り戻すことになるために、栄養もしっかりといきわたることで、脂肪を身体に貯め込まないようになり、さらに便秘の改善にも役立ち、おなかの張った状態も改善することができるようになります。 腸の働きを活性化に繋がるためにするべきことは・・・・・・• 半身浴をする• 腸もみマッサージをする• ヨーグルトを食べる などがあります。 そして腸もみマッサージに関しては具体的な実践方法は動画で確認してみてください。 基礎代謝を上げるのに漢方はいいの? 漢方で基礎代謝を上げることができるのかに関しては、基礎代謝を下げている原因を改善していくことにあります。 まず基礎代謝を下げてしまう原因にはこういったことが上げられます。 冷え性で悩んで着る• 便秘気味になっている• ストレスを抱えている• 寝つきが悪く睡眠が十分にとれていない こうした事に関して漢方を利用して基礎代謝を高めていこうと言う事です。 そしてこういった悩みに対して共通することは胃腸が弱っている可能性があるということです。 人の免疫力の高さは腸によって決まるといわれています。 つまり、胃腸が弱い人ほど免疫力も弱くなりやすく、基礎代謝も低くなります。 これは胃腸の働きが弱いことでカラダには老廃物も溜まりやすくなり、血液の流れも悪くなります。 そうすると体温も低くなることも多く結果的に基礎代謝が下がった状態になってしまうのです。 そこで漢方の力を使って基礎代謝を上げる手助けをしてあげることです。 ただ一つ知っておかなければならない事は漢方の 効果は緩やかに効いてくるということです。 そして漢方を選ぶときにどんな漢方を選ぶのかは2つ。 胃腸の働きをよくしてくれる漢方• 冷えやむくみを解消してくれる漢方 この2つの漢方を目的別に利用することで基礎代謝を上げる手助けになると思いますがどちらにも言えることは 体温を上げることに 繋がるということです。 漢方を利用していと考えている場合にはまずは医師と相談の上で正しい選択をすることが必要です。 基礎代謝を上げるためのサプリは? 基礎代謝を上げるためにサプリメントを利用する女性も多いはずです。 そんなサプリに対してどこまで考えてサプリを利用しているのかも気になるところですが、サプリに期待している女性も多いとは思いますが、サプリで基礎代謝を上げるということは現実問題難しいといえます。 確かに基礎代謝を上げるサプリが販売されていますが、これは飲むから代謝が上がり痩せる!!ということではないということです。 サプリはあくまでサポートでしかないということです。 サプリを飲むことに加えて食事や運動といった何かしらのダイエットになる事をしてこそサプリの効果も期待できるようになってきます。 基礎代謝を上げる飲み物(緑茶や水など) 代謝を上げるためには飲み物を摂ることでも効果を高めることができます。 その代表的なものをいくつか紹介すると・・・・・• ブラックコーヒー• ウーロン茶• ココア といった飲み物があります。 緑茶に含まれる抗酸化成分のカテキンにはエネルギー消費率を上げる働きを持っています。 また 緑茶には、基礎代謝を増加する 効果があると言われており、緑茶を飲むことで交感神経を活発にさせ 脂肪が燃焼されるのです。 その他のお茶にも効果がそれぞれあります。 効果の違いはこちらを参考に! 「脂肪燃焼に効果的なお茶に必要な事!効能の違い!」 そしてお茶に限らずダイエットに水分が必要なのは 水分が不足する事でリバウンド しやすくなる事が原因にあります。 「ダイエットで脂肪燃焼させる水分の飲み方と効果」 基礎代謝を上げるためにも水分は欠かすことができない一つなのです。 そして水の中でも特に白湯に関してはダイエットとしても定番になる飲み物です。 白湯はそもそもカロリーがありません。 白湯を飲むことで体温が上がり基礎代謝を上げることができるのはもちろんですが、それ以外にも大きな効果があります。 便秘を改善する• 冷え性を改善と予防ができる• むくみを改善してくれる• デトックス効果がある そしてこうした白湯の効果を最大限に発揮するためには、 正しい白湯を作ることも 大切なことです。 こちらの記事を参考にしてください。 「白湯ダイエット効果!寝る前と朝の違い!デトックス・肌・飲み過ぎ」 そしてココアに関しては、食物繊維が豊富な飲み物の一つですが、食物繊維を摂ることで腸の働きが活発になり代謝を上がりやすくします。 またココアはただダイエットによいだけでなく健康や美容にもいい効果が盛り込まれている飲み物です。 その中でも特にショウガココアとして飲むことがおすすめの一つです。 そしてココアでダイエットする場合やコーヒーにも言えることは、どちらも決められたやり方をする必要があります。 ココアは無糖のものであること• コーヒーはブラックで1日に2杯~3杯まで と言ったところです。 基礎代謝を簡単に上げる方法はあるの? 一番気になるところは、やはり簡単に基礎代謝を上げれるかどうかではないですか?苦労して代謝を上げるよりも、できれば簡単に基礎代謝を上げることができれば苦労もしませんよね!! これまでにもお伝えしてきたことを踏まえて基礎代謝を簡単に上げることをしたいのであれば、抑えておくポイントがたった一つしかありません。 これは考え方を見直すことにもなることですが・・・・・ 内臓を健康的にするために取り組む たったこれだけの事をするだけでいいのです。 これは生活習慣を見直すことにもなります。 また筋トレによって筋肉の量を上げればさらに基礎代謝は上げることができます。 基礎代謝さえ上げればリバウンドとは無縁!! 基礎代謝を上げる方法を紹介してきましたが何よりも大切な事はもちろん代謝を上げるために継続できるかどうかによります。 これは、もう一つ大切な事としてリバウンドをしない身体を作ることができることを意味します。 このリバウンドをしない身体というのは、つまりは消費エネルギーを大きくさせやすいカラダ作りを表していて、しかも普段から 何もしていない状態でも消費される身体の カロリーは以前よりも高くなります。 この基礎代謝を高めるということはリバウンドをしないための方法でもあるということです。

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「余分な体脂肪を落としたいけど、厳しいダイエットはしたくない」 そう思っている人は多いですよね?短期間で厳しいダイエットをすると、心配なのはリバウンドです。 今まで何度もダイエットとリバウンドを繰り返してきたという人もいるでしょう。 リバウンドしにくいダイエットとは、どのようなものなのでしょうか。 そのカギは、ある程度の時間をかけて体の基礎代謝を上げることにあります。 ムリなダイエットをせずに、目指すのは1カ月で1キロの体脂肪を落とすこと。 5キロが目標であれば半年、10キロが目標であれば1年という時間をかけて体をつくるのです。 ここでは、基礎代謝となにかを解説し、ムリなく基礎代謝を上げる習慣の基礎を食事と運動の両面から紹介します。 目次 1-1 基礎代謝が下がっていると脂肪は減らない 1-2 基礎代謝が高いとはどういう状態か? 1-3 基礎代謝に大きな影響を及ぼす体内作業 2-1 防衛本能が働いてしまう食事 2-2 慢性疲労やマンネリ化する運動 2-3 筋肉が固まって代謝が下がる 基礎代謝を上げる食事1 ご飯は最低1日3杯食べる 基礎代謝を上げる食事2 夕食を2分割する 基礎代謝を上げる食事3 タンパク質は脂質とのバランスを考える 基礎代謝を上げる食事4 野菜は1日400グラム 基礎代謝を上げる食事5 水は1日に最低2リットル飲む 基礎代謝を上げる食事6 塩分と脂肪の摂取を減らす 基礎代謝を上げる食事7 ストレスを解放する食事は週に4回まで 基礎代謝を上げる運動1 重要なのは筋肉のバランス 基礎代謝を上げる運動2 有酸素運動で脂肪を燃やす 基礎代謝を上げる運動3 基本のストレッチは3パターン 基礎代謝を上げる運動4 本格的な筋トレはしない 1 基礎代謝とは 基礎代謝を上げることによって体脂肪を落とす方法の本来のゴールは、目標体重ではなく、代謝を安定させて体重や体型を維持する日常生活にあります。 食事制限だけにたよる間違ったダイエットをすると、食べたらすぐ太る体になってしまいます。 しかし、この方法に成功して体脂肪をコントロールできるようになれば代謝が上がるので、食事の量を増やしても太りにくくなります。 食べられるものの幅が広がって、食事の質を上げることもできます。 「筋肉を増やすことが代謝を上げる」という間違った発想の運動は、体に大きな負荷をかけるので苦痛をともないます。 正しく基礎代謝を上げれば、日常生活内の運動量でも十分に脂肪を燃焼することができるようになるのです。 それではまず、「基礎代謝とはなにか?」ということから解説していきましょう。 1-1 基礎代謝が下がっていると脂肪は減らない 「基礎代謝」とは、生命活動を維持するために体が自動的に行っている活動のことです。 1日に消費されるエネルギー量は、成人男性で約1500キロカロリー、成人女性で約1200キロカロリーとされています。 この基礎代謝は、生活環境や自分が置かれた状況によって日々変動します。 人間の体は、生命維持の危機を察知すると元の状態に戻そうとする「ホメオスタシス(恒常性維持機能)」というシステムをもっています。 たとえば運動量がその人間の安全ゾーンを超えると、基礎代謝を下げてエネルギーの消費量を抑えるようになるのです。 基礎代謝が下がった状態でムリな運動や食事制限を続けると、防衛本能が起動して脂肪をできるだけ体内に温存しようとします。 この状態で体重が減ると、脂肪ではなく筋肉を落とすことになり、典型的なリバウンド体質になってしまうのです。 1-2 基礎代謝が高いとはどういう状態か? 基礎代謝の計測は二酸化炭素の排出量や、酸素の消費量で行われます。 あとで詳しく述べますが、体内の呼吸循環や消化循環といった体内作業と呼ばれるものの稼働率が高いと、酸素を多く消費し、二酸化炭素を多く排出します。 これが基礎代謝の高い状態です。 基礎代謝を上げるためには筋肉をつけるべきという考え方が浸透していますが、筋肉をつけるのは、基礎代謝を上げる手段のひとつにすぎません。 筋肉の量を増やすことが、そのまま常に基礎代謝の高い体づくりにつながるわけではないのです。 どんなに筋肉の多い人でも、体内作業の稼働率が下がれば基礎代謝は落ちます。 逆に筋肉の少ない人でも、体内作業の稼働率が上がれば基礎代謝も上がるのです。 1-3 基礎代謝に大きな影響を及ぼす体内作業 筋肉で基礎代謝のエネルギーが消費される割合は38パーセント、それ以外の消費が62パーセントを占めています。 そして、この62パーセントを消費しているのが、自律神経によってコントロールされる、前に述べた体内作業なのです。 体内作業は次のようなものがあり、互いに影響し合って生体を維持しています。 ・呼吸循環 ・血液循環 ・消化循環 ・体温調整 ・睡眠と覚醒の循環 これらの体内作業がスムーズに循環できる環境をつくり、基礎代謝を上げて体脂肪を落とすことが、この方法の目的です。 2 脂肪がうまく燃えない3つの理由 がんばってダイエットしているのに、思うように体脂肪を落とすことができないという人は、基礎代謝が落ちていることに問題があります。 その原因は3つに大別されます。 2-1 防衛本能が働いてしまう食事 従来のダイエットでは、基本とされた5大栄養素をバランスよくとる食生活をして、適度な運動もしているのに体脂肪が思うように落ちないという人は、「内臓疲労」の状態にあると考えられます。 前の食事の消化作業が終わっていないのに次の食事をすると、体内作業が追いつかなくなり、ホメオスタシスによる防衛本能が働いて、基礎代謝を落としていると考えられるのです。 逆に食事の間隔が空きすぎていても代謝は下がります。 血糖値が下がりすぎると、はやりホメオスタシスが働いて基礎代謝を落としてしまうのです。 食事の間隔が空きすぎると、脳が飢餓状態を察知して食欲を増大させたり、食べた物の吸収率を上げたりするので、毎日、小さいリバウンドを起こしていることになります。 防衛本能が働いてしまうと、脳は非常事態という判断を下しますから、筋肉を削ってどんどん脂肪を蓄えようとするのです。 2-2 慢性疲労やマンネリ化する運動 毎日1万歩のウォーキングをしているのに思ったように体脂肪が落ちないという人は、疲労の回復が間に合わなくて慢性化してしまい、防衛本能が働いて基礎代謝が下がっていると考えられます。 運動量を高めることにこだわると、疲労の状態を見落としがちです。 基礎代謝を上げるための運動は、筋肉を増やすことが目的ではありません。 防衛本能が働かない安全圏内で運動を続けて体内作業の稼働を上げることが目的です。 毎日適度な運動をきちんと続けているのに体脂肪があまり落ちないという人は、毎日の運動がマンネリ化してしまい、体への刺激が慢性化している可能性があります。 この状態でもホメオスタシスが働いて、エネルギーの消費量が上がらなくなってしまいます。 基礎代謝を上げるためには、疲労が残らない運動量を基準にして、疲労度を観察しながら調節する必要があるのです。 2-3 筋肉が固まって代謝が下がる 食事や運動に問題があってホメオスタシスが働くと、体は筋肉の収縮運動を制限して消費エネルギーを抑えようとします。 多くの場合は、太ももの筋肉、お尻から腰回りの筋肉、肩回りの筋肉となどが連鎖して固まってしまいます。 こうして起こる腰痛や肩こりは、代謝が落ちている状態なのです。 防衛本能が働くと、基礎代謝を抑えるために、まず筋肉を固めます。 この状態が続くと慢性的な基礎代謝の低下を招き、どんなに食事制限や運動をしても体脂肪は落ちなくなってしまいます。 3 基礎代謝を上げる食事の基本7選 基礎代謝を上げる食習慣とは、防衛本能が働かないようにする食事が基本です。 体脂肪を燃やして防衛本能が働かない「油」「塩」「糖分」の安全ゾーンは、次のような量が目安になります。 ・脂質・・・1食15グラム、1日に50グラム以下 ・塩分・・・1食3. 5グラム、1日に10グラム以下 ・糖分・・・1回の食事、デザートで10グラム、1日に20グラム以下 基礎代謝を上げる食事1 ご飯は最低1日3杯食べる 炭水化物が不足すると体のエネルギー源をストップさせてしまい、代謝を低下させるので1日に3杯は食べるように心がけましょう。 これが脂肪を燃やすために必要な最低限のガソリンの量だと考えてください。 炭水化物の中には糖質が含まれていますが、糖分を摂りすぎて太るのではないかと心配する必要はありません。 糖質には、果物に多く含まれる果糖などの「単糖類」、砂糖などの「少糖類」、デンプンなどの「多糖類」があります。 単糖類や少糖類は血糖値の急上昇と急下降を引き起こすので、中性脂肪の合成を活発にしたり、代謝を低下させたりして、体脂肪を溜める原因になります。 しかし、多糖類は緩やかに血糖値が上がるために、代謝が安定して体脂肪を溜めにくくなるのです。 基礎代謝を上げる食事2 夕食を2分割する 夕食が遅くなりがちな人は、夕食を2分割して食事の回数を増やしてください。 食事は「次の食事までに胃の中が空っぽになっている」ことが基本です。 油、塩、糖分が安全ゾーンを超えない400~600カロリー程度の食事では、4~6時間で防衛本能が働かなくなります。 たとえば、7時に朝食、12時に昼食、18時に夕食という食生活であれば、それぞれの間隔で消化できるメニューを選べばいいのです。 しかし、多くの人は夕食がもっと遅い時間になり、昼食から夕食までに時間が空きすぎてしまいます。 そうなると、血糖値が下がりすぎて、つい食べ過ぎることが多くなってしまいます。 これは小さいリバウンドです。 この状態を解決するために、18時に炭水化物中心の食事をとり、22時頃にタンパク質のおかずと野菜中心の食事をとるようにするのです。 基礎代謝を上げる食事3 タンパク質は脂質とのバランスを考える タンパク質は必須の栄養素ですが、過剰な摂取は体脂肪を溜めてしまうので要注意です。 一般人がタンパク質を摂取する目安は、「体重1キロに対して1グラム」、アスリートでその倍とされています。 体重が60キロの人であれば、1日に60グラムのタンパク質が必要になります。 多少の個人差はありますが、これを下回ると代謝が低下し、上回ると脂肪に変換されて体脂肪になります。 一方、脂質は、1日のトータルが50グラムを超えると体脂肪として蓄積します。 ですから、おかずは、タンパク質と脂質の含有量を考えた方がいいのです。 しかし、いちいち脂質の量を考えながらタンパク質の量を計算するのでは大変。 そこで、あまり神経質にならず、1日単位ではなく3日単位でおおよそのバランスを考えるようにするのです。 数値的にラフにはなるでしょうが、思考にも食事にもゆとりができるので効果は上がります。 3-4 野菜は1日400グラム 体脂肪を落とす食習慣では、野菜をしっかりとることも重要です。 ビタミン、ミネラル、繊維質が充実して代謝を促進します。 野菜は3つに分類されます。 トータルで1日400グラムを目標としてください。 1 色の薄い淡色野菜・・・1日200グラム 2 色の濃い緑黄色野菜・・・1日100グラム 3 キノコや海藻など繊維質の多いもの・・・1日100グラム しかし、これもあまり神経質になってはストレスを溜めてしまいますから、3日単位でだいたいのバランスを考慮すれば問題ありません。 野菜をたくさん食べているのに代謝が上がらないという人は、ドレッシングや調味料で塩分や脂質が多くなっていないかチェックしてください。 基礎代謝を上げる食事5 水は1日に最低2リットル飲む 十分な水分摂取は代謝のアップに欠かせません。 1日に2リットルを目安にしてください。 ただし、1日に3回の食事で摂取する水分量は平均800ccといわれますので、頭の片隅に置いておきましょう。 実際に飲むのは1日に1~2リットル、最低でも1リットルと考えましょう。 基礎代謝を上げる食事6 塩分と脂質の摂取を減らす 余分な体脂肪を落とすために減らさなければいけないのは、炭水化物ではなくて塩分と脂質です。 この基本を忘れなければ、基礎代謝のアップが楽に進められます。 塩分や脂質の摂取量を意識するだけで、運動や仕事の疲れが驚くほど早く抜けるようになります。 体内の塩分濃度が濃くなると体は水分を溜め込み、体をむくませることで体内塩分濃度を薄めようとします。 そうなると、体内作業の循環がスムーズにいかなくなるのです。 脂質は必須栄養素のひとつですが、意識して摂取しなくても一般的な食事で十分とれています。 簡単に安全ゾーンをオーバーしますから注意してください。 基礎代謝を上げる食事7 ストレスを解放する食事は週に4回まで 太りやすい食べ物や6時間以上の消化時間がかかるものは、「非日常食」と考えて、週4回までにしましょう。 美味しいけど脂質や塩分や糖分が多い食べ物は、全面禁止にしてしまうと味気ない毎日になってしまいます。 ガマンするストレスで代謝が下がってしまうのでは意味がありません。 禁止にするのでなくて、スペシャルな食事として楽しみにすればいいのです。 それで毎日の努力がムダになってしまうことはありません。 4 基礎代謝を上げる運動の基本 消費エネルギーを効果的に高める運動は、「有酸素運動」「筋トレ」「ストレッチ」の3つをバランスよく組み合わせることによって行うことができます。 ここで解説するそれぞれの運動の基本的な考え方を基に、自分に合ったバランスを見つけていきましょう。 重要なのはムリをしないことです。 運動量もあまり神経質にならず、3日単位、1週間単位で考えましょう。 基礎代謝を上げる運動1 重要なのは筋肉のバランス 代謝を高める運動に求められるのは、筋肉を増やすことではなくて、全身の筋肉の連動性です。 筋肉が固まって連鎖が起こり、代謝が落ちている状態を続けると、次のような症状がでてきます。 ・体型が崩れる ・満腹感など食の感覚が麻痺する ・運動不足でも不快感を感じなくなる ・体脂肪が増えても気づかない ・慢性疲労でも不快感を感じなくなる 立ち姿勢が猫背や反りすぎの人は、筋肉の連動性がうまくいっていなくて腹筋を使っていない状態です。 全身の筋肉の連動性を意識しないと、この状態をずっと続けることになり、いくら運動をしてもエネルギー消費の低い体になってしまいます。 基礎代謝を上げる運動2 有酸素運動で脂肪を燃やす 運動習慣の柱となるのは、ゆったりとした運動を長時間繰り返す「有酸素運動」です。 ウォーキング、ジョギング、スイミング、サイクリングなどが有酸素運動です。 同じ動作を繰り返すと、体内作業が安定して、脂肪を効果的にエネルギーへと変換できます。 有酸素運動で脂肪を燃やす1 ウォーキングのメリット もっとも手軽で効果的な有酸素運動であるウォーキングには、次のようなメリットがあります。 ・血液循環が促進される ・脂肪燃焼の効率を上げる ・疲労が回復する ・腸の動きが促進されて便通が安定する ただし、真夏や真冬に外でウォーキングすると逆効果になることがあります。 暑すぎたり寒すぎたりという環境を無視して体を動かすと、防衛本能が働いて筋肉を固めてしまうのです。 暑い日、寒い日、雨の日などは、室内でエアロバイクなどのエクササイズを行うようにしましょう。 有酸素運動で脂肪を燃やす2 有酸素運動は週300分以内にする 代謝を上げながらウォーキングをするのであれば、1週間に200~300分を目安にしましょう。 1日に1万歩歩くと、1週間で500~600分歩くことになります。 これでは一般的な人には運動量が多すぎます。 一般的な人の平均値から考えると、週に300分以上の有酸素運動をすると疲労回復が追いつかなくなって代謝が落ちるとされます。 しかし、週に300分の有酸素運動では、週に80~100グラム程度の脂肪しか燃焼させることができません。 1カ月で1キロの体脂肪を落とすためには、週に200~300グラム落とさなければいけないのです。 残りの100~200グラムを落とすのが、ストレッチと筋トレということになります。 基礎代謝を上げる運動3 基本のストレッチは3パターン ストレッチ自体も全身の筋肉の連動性を意識して行います。 どこでも目にする「太もも前面のストレッチ」「お尻のストレッチ」「肩のストレッチ」の3パターンが基本となります。 これらのストレッチを「骨盤と背骨の曲げ伸ばし」と「腹圧」でコントロールします。 ・伸ばしたい部分がしっかり伸びているか ・腹圧がかかっていて、へその下に重心が落ちているか 長く行う必要はありませんので、それぞれ上の2点が確認できたら脱力してOKです。 慣れればひとつが2~3秒で完了します。 これを有酸素運動の前後などに1日数回行いましょう。 ストレッチを行うことで、筋肉に溜まった乳酸を取り除いて疲労回復を促すこともできます。 基礎代謝を上げる運動4 本格的な筋トレはしない ここで必要な筋トレは、「筋肉をつけるための本格的なトレーニング」ではありません。 筋肉のバランスを整えて、体内作業をスムーズにすることが目的の筋トレです。 これもどこでも目にする、「クランチ」「スクワット」「バックエクステンション(上体反らし)」「膝つき腕立て」の4つが基本です。 それぞれの筋トレは3~5回で十分、ストレッチと並行して行います。 日常生活で維持できない筋肉をつけてしまうと、その筋肉を維持するためのトレーニングを続けなければいけなくなってしまいます。 そのトレーニングを怠ると、すぐに体重が増える体になってしまうのです。 代謝を上げるために必要なのは、筋肉質の体ではなくて、健康で引き締まった体です。 まとめ ここでは、基礎代謝を上げて体脂肪を落とすための、食事と運動の基本的な考え方を解説してきました。 さらに、目標達成に応じたスケジュールを組むことによって綿密な体脂肪コントロールが可能になります。 大きく「習慣破棄期」「脂肪燃焼期」「代謝安定期」の3期に分けることから始まり、それぞれ前半後半に分ける、さらには週ごとのスケジュール表を作成するなど、細かく管理して目標達成に近づける手段もあります。 しかし、ここで解説した3日単位、1週間単位の食事習慣や運動習慣には、必要以上にやり込まない、やりすぎないという大きな意味がありますから、まずは楽な気持ちで初めてみてはいかがでしょうか。 【参考資料】 『体脂肪コントロールトレーニング』(主婦の友社・2011年) 『格闘家に学ぶ体脂肪コントロール』(ベースボールマガジン社・2009年) 忙しい毎日、仕事や家庭、育児、人間関係などで、イライラしたり、我慢してストレスが溜まったりしていませんか? 長時間ネガティブな感情を抱えたままでいると、 肌の調子が悪くなったり、ついつい甘いものに走ってしまったり、 ひどい場合は、「もう何もやりたくない! 」と感じたりしてしまいます。 ストレスが溜まった状態で、どうにかしようと思っても、なかなかうまくいかないものです。 そんな方は、ぜひこの音源を体で体感してください。 この音源1日3分聞くだけで・・・ 【こんな方へ】 〇 すぐにイライラしてしまう方 〇 子育て、仕事に忙しい毎日を過ごしている方 〇 心穏やかに1日過ごしたい方 〇 寝る時間が十分にとれていない方 〇 ストレスのかかる仕事や人間関係を抱えている方 〇 笑顔で毎日過ごしたい方 〇 心配、不安がつきない方 〇 周りに、わがままな人がいる方 〇 きれいになりたい、優しい人になりたい方 イヤホンで聞くよりも、スピーカーで全身で音を浴びるようなイメージで聞いてみてください。

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