下 の 血圧 を 下げる。 血圧を下げる運動は30分の早歩き【3ヶ月続ける】

血圧を下げる方法や食べ物!ためしてガッテン・タオルグリップのやり方!

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40代以上の男性の6割が、高血圧と言われる中、「深呼吸」など簡単な方法で、みるみる血圧を下げることができるというマニュアル本が話題となっている。 「数字ばかりが独り歩きし、『降圧剤、やめてもいいですか』なんて言う患者さんがいましたが、もう1度、高血圧に対するいい注意喚起になったと思います」 と語るのは、「ズボラでも血圧がみるみる下がる49の方法」(アスコム)の著者で、東京女子医科大学東医療センターの内科医・渡辺尚彦氏だ。 今年4月、日本高血圧学会では、正常血圧の範囲を、上(収縮期)が139mmHg(以下省略)、下(拡張期)は89mmHgまでと発表したが、同じ4月に、日本人間ドック学会と健康保険組合連合会でも、正常値を147mmHg、下は94mmHgとする新基準を発表し、大混乱を招いた。 とはいえ、この新基準でもいまだに多くの患者および患者予備軍がいることに変わりはない。 渡辺氏が続ける。 「高血圧は生活習慣病の中でも最も多い疾患で、50代の2人に1人以上と推定されます。 別名『サイレントキラー』、つまり『静かなる殺し屋』と称されるように、気づかないうちに病状が悪化していきます」 徐々に血管をむしばむ生活習慣病の高血圧は、心筋梗塞や脳梗塞など死因の上位を占める重大病につながるだけに、成人男性なら誰しも注意したいもの。 今回の「新基準」騒動のように、いたずらに血圧の数値に振り回される必要はないという。 「1度の測定に一喜一憂するのではなく、高い状態が続かないようにすることが大切です。 例えば、究極の降圧法は、ズバリ深呼吸で、30~40mmHgも下がります。 鼻から肺いっぱいに吸い込み、4倍ほどの時間をかけてゆっくりと吐き出すだけです」(渡辺氏) 日常生活を少し見直すだけで、降圧剤は遠ざけられる。 中でも減塩を意識すれば、その効果は絶大だ。 「現在、日本人の1日当たりの平均食塩摂取量は男性で約11グラム。 高血圧の治療ガイドラインでは6グラム未満を推奨してます。 いきなり半分は難しいでしょうが、 『ラーメンのスープを半分残す』だけで約3グラムも減塩できます。 そばやうどんも同じで、つゆを残すところから始めたい」(渡辺氏) 高血圧対策の定番である運動にしても、ちょっとしたくふうが降圧につながる。 「運動嫌いの人なら、 『階段は上らなくて下るだけでいい』。 運動効果は同じです。 また、『足首の曲げ伸ばし』や『足首を回す』動作で、 ふくらはぎの血行をよくすることで、予防効果は期待できます」(渡辺氏) 心臓が血液を全身に送るポンプならば、「第2の心臓」と呼ばれるふくらはぎは、下半身の血液を心臓に戻すポンプ。 叩いたり、もんだりして刺激を与えることで血液循環はよくなり、血圧は下がっていく。 渡辺氏が言う。 「意外という点では、 首にタオルを巻くだけでも、血圧は下がります。 首には体温調整のスイッチとも呼べる『AVA』(動静脈吻合)という特殊な血管があります。 首を温めていれば、体温を下げないように機能してくれる。 皮膚が冷たいと感じるだけで、血圧は上昇するので、冷房の効いた室内でも効果があります」 体温の急激な変化は、血圧の敵。 お風呂の3大リスクは「高温、長湯、温度差」だが、トイレも要注意だ。 「便座カバーをした洋式トイレでの『 座り小便で血圧は下がります』。 立ち小便だと、しっかりと飛ばそうと腹圧がかかり、それだけで血圧上昇。 医学的に見ても、膀胱や前立腺に優しい座り小便を勧めます」(渡辺氏) ここまで簡単なら明日から試すこともできそうだ。

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下の血圧が高い原因

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・なぜ高血圧がいけないのか? ・血圧の数値はどれぐらいがいいのか? ・血圧はこんな時に変化する? なぜ高血圧がいけないのか? そもそも、高血圧のなにがいけないのかご存じですか? 実は、血圧の高い状態が長い期間続くと命に関わる病気を発症する可能性があるんですね。 血管に圧力がかかり、血管を傷つけてしまうと動脈硬化を進行させてプラーク(血栓)ができやすくなります。 何かのきっかけでプラークが剥がれてしまえば、脳梗塞や心筋梗塞などの怖い病気を引き起こします。 また、脳の血管が破れてしまえば、くも膜下出血を引き起こして突然死の原因にもなります。 高血圧のことを別名、 サイレントキラーとも言われてます。 これは、静かに忍び寄る殺し屋と言う意味ですが、突然死を引き起こさないためにも日頃から健康管理に努めなければいけません。 血圧の数値はどれぐらいがいいのか? 血圧の数値ですが、日本高血圧学会によると・・・ 病院で計測する場合・・・ 上が140mmHg未満 下が90mmHg未満 このように定められています。 また、自宅で計測した場合ですが・・・ 上が135mmHg未満 下が85mmHg未満 自宅では緊張しませんので、より低い基準となっています。 血圧はこんな時に変化する? 実は、血圧は1日の中でも常に変化しています。 一般的に血圧は、寝起きが一番高く、日中は安定して、夜寝る頃に下がり、睡眠中は低くなります。 また、運動している時や車の運転など緊張している時は、一時的に血圧は高くなります。 他にも、気温によっても変化があります。 気温が暖かい季節では、血管も緩んで広がり、血圧は低くなる傾向ですが、逆に寒い季節は、血管が引き締まるので高くなります。 温度の違いで血圧は変化しますので、暖房の効いた暖かいところから寒い場所に移る時は、注意が必要です。 ちなみに急激に血圧が上がったり、下がることを「 血圧サージ」なんて呼び方をします。 血圧サージにならないためにも高血圧対策を行いましょう。 今すぐ即効性がある高血圧対策! 自分の健康管理のためにも高血圧対策を行いたいところですが、具体的にどんな方法を行えばいいのか? 手軽で今すぐできて即効性がる方法を試したいですよね。 そこで、血圧を下げる簡単な方法を紹介しますので試してください。 ツボ押し・合谷(ごうこく)を刺激しよう! 人間の体には数多くのツボが存在しますが、血流を改善して血圧を下げるツボとして有名なのが合谷です。 ツボの位置は、親指と人差し指の交わるところにありますが、多少位置がずれていても問題ありません。 やや強めに合谷を5秒間押して放す。 これを数回繰り返しましょう。 やる回数に決まりはないので、手が空いている時に行う習慣をつけるといいと思います。 ちなみに他にも、内関(ないかん)・風池(ふうち)などもツボも効果があります。 詳しくはこちらで解説しています。 深呼吸 即効性がある方法としては深呼吸があります。 深呼吸を行うと横隔膜が広がり、一時的ではありますが、リラックスできて自律神経も安定するので血圧を下げることができます。 秒数に決まりはありませんが、息を深く吸うこと。 それと長く吐くように意識しましょう。 目安としては、3秒息を吸って、7秒で息を吐くぐらいで大丈夫です。 個人差はありますが、数回繰り返すだけで、10〜30mmHg程度、血圧は下がるので試してみてください。 タオルグリップ法 タオルグリップ法は、NHKのテレビ番組「ためしてガッテン」でも取り上げられた血圧を下げる方法です。 1枚のタオルを用意して30%程度の力で2分間握り、1分休憩して、別の手を2分握り、1分休憩する。 これを数回繰り返す方法になります。 詳しくはコチラのページで紹介しています。 タオルやマフラーを首に巻く方法! 冬場など寒い季節は首にタオルやマフラーを巻くだけでも、血圧は下がります。 首を温めているだけで、体は、体温を下げないように温度調整するようできているので血圧も下がっていきます。 また、夏場で冷房の効いた部屋でも効果があるので、血圧高めの人は試してみてください。 減塩で血圧を下げる! 血圧を下げるには塩分を控えるとよく聞きますよね。 なぜ、塩を摂ると血圧が高くなるのか? その理由は、塩分(ナトリウム)を摂取すると血液中の塩分を薄めようとするため、水分が取り込まれ血液の量が増えてしまい、それで血圧が高くなるというわけです。 ですので、塩分の摂り過ぎには注意しなければいけません。 病院では、高血圧患者は、1日に6gまでの塩分を抑えるようにと指導されます。 塩分を多く摂取する人は、1日に20g以上摂取する人もいます。 ちなみにラーメン1杯で6〜8gはあるので、血圧が高い人は、減塩が必要になります。 減塩のアドバイスとしては・・・ ・醤油のかけ過ぎに注意! ・ラーメンスープは全部飲まない ・香辛料を使うと減塩できる! ・減塩するなら夕食より朝食にする! などが挙げられます。 醤油のかけ過ぎに注意! 塩分の多い調味料としては、醤油があります。 味が薄いからと何にでも醤油をかける人がいますが、減塩するなら工夫が必要になります。 例えば、霧状に噴射する醤油スプレーを使えば、かなり減塩することができるので、お刺身やお寿司などには、醤油スプレーを使ってみるのもいいと思います。 ラーメンスープは全部飲まない 日本人の大好きなラーメンですが、スープを飲み干せば、6〜8gは塩を摂取することになるので注意が必要です。 スープは全て飲まないで、減塩のためにも残すことをお勧めします。 ちなみに自宅でインスタントラーメンやカップラーメンを作る際は、粉末スープを半分だけ使うなどしても減塩することが可能ですので試してください。 香辛料を使うと減塩できる! 塩分が足りない時には、醤油を使うのではなく、唐辛子や胡椒、ハープやカレー粉などの香辛料を使う方法もあります。 他にも、お酢やレモン、シソやゆず、昆布だしなどを使うのもいいですね。 いろいろ工夫して、料理に合う物を見つけて上手に減塩に励んでください。 減塩するなら夕食より朝食にする! 起床前後は、レニン、アルドステロン、アドレナリンやノルアドレナリンなどの血圧を上げるホルモンがたくさん出るので、朝食の時に、塩分を摂り過ぎると、血圧が高くなると言われています。 減塩するなら夕食よりも、朝食のほうが良いのですが、だからと言って、昼食や夕食に多く摂っていいわけではありません。 ・・・・ 始めのうちは、減塩はつらいかもしれませんが、慣れてくれば薄味でも美味しくいただけるので、高血圧で塩分を多く摂取している人は、減塩に励んでみてください。 血圧と塩分の関係は以下のページでも紹介しています。 血圧を下げる食材について! 高血圧で悩んでいるなら、毎日の食事を見直すことも大事なポイントです。 血圧を下げるには以下の食材を摂取するようにしてください。 ・お酢 ・カリウムを含む食材 ・鯖やイワシなどの青魚 ・納豆 ・寒天 ・ピーナッツやクルミなどナッツ類 ・ビーツ ・玉ねぎ ・チョコレート これらがあります。 お酢 お酢に含まれる「酢酸」は、体内で代謝される際「アデノシン」になり、これが血管の拡張効果を持っています。 効果的なお酢は、黒酢ですが、醸造酢であればどんなものでも構いません。 1日に大さじ一杯(約15ml)程度を朝、昼、夜と3回に分けて飲むのがお勧めです。 飲み方としては、料理で使っても構いませんし、紅茶などの飲み物に加えてもOKです。 カリウムを含む食材を摂取する! カリウムを摂取すると尿と一緒に塩分が排出されるので、高血圧の予防や対策に良いと言われています。 カリウムが含まれる食材としては・・・ バナナ、ほうれん草、じゃかいも、ブロッコリー、アスパラ、アボカド、大豆、納豆、キウイ、ひじき、わかめ等。 様々な食材からカリウムを摂取できるので、バランスよく食べるようにしましょう。 鯖やイワシなどの青魚 青魚には、DHAとEPAが含まれますが、DHAには血管の弾力性を高める作用があり、EPAには血栓を作りにくくして血流をよくする効果ありますので積極的に食べるようにしましましょう。 また、魚の調理が苦手と言う方もいる思いますが、そんな方はサバ缶を食べるようにするといいでしょう。 納豆 ナットウキナーゼには血栓を溶かす効果があり、血液をサラサラにするので血圧を下げるには有効です。 ただし、ワーファリンと言う薬を飲んでいる人は、納豆に含まれるビタミンKが薬の効果を弱めるので食べてはいけません。 また、熱々のご飯の上にかけて食べると納豆菌が消滅して効果がなくなるので、ご飯にかける場合は冷めた状態で乗せるようにしましょう。 寒天 寒天には、食物繊維が多く含まれていて動脈硬化の改善にも繋がり、血圧も低下する作用も期待できます。 また、寒天に含まれるアルギン酸は、塩分を体外に排出するので高血圧対策にはピッタリの食材です。 寒天を手軽に摂取するには、棒寒天よりも粉寒天を使った方がいいでしょう。 お茶やお味噌汁などの飲み物に入れて混ぜるだけでいいので簡単です。 ピーナッツやクルミなどナッツ類 ピーナッツなどに含まれる油は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸がバランスよく含まれ、コレステロール値を下げ、血管を強くするのなど健康効果が高いことが分かっています。 クルミやピーナッツ、アーモンドなどを1日に25gを目安に食べる良いと言われています。 ビーツ ビーツを食べると体内でNOが発生して、血管を柔らかくする事につながります。 NOとは一酸化窒素で、これを増やせば血管力がアップして、降圧作用も期待できると言われています。 NOは、筋肉を動かしたり、手を握ったりすることで発生しますが、食べ物によっても作る事が可能です。 その1つにビーツが挙げられます。 食べ方としては、細かく切ってサラダとして食べる事もありますが、一般的には火を通してから食べます。 動脈硬化・脳卒中・心筋梗塞など、これら生活習慣病を予防にも役立つ食材です。 血行促進作用もあるので、降圧作用も期待できますし、冷え性改善など様々な効果が期待できます。 血圧を下げるお勧めな食べ方としては、そのままスライスしてサラダで食べる。 また、玉ねぎにお酢、ハチミツをつけて酢玉ねぎで食べるのもいいです。 チョコレート チョコレートに含まれるカカオポリフェノールを食べると血管を広げる作用があり、血圧を下げることができます。 但し、普通のチョコレートを食べると糖分は多く、カロリーオーバーになるので、カカオが70%以上のチョコレートを食べるようにしなければいけません。 また、一度に25gを食べるのではなく、少しずつ食べるようにするのが良いと言われています。 血圧を下げる飲み物 高血圧の予防や対策のための飲み物にはどんなものがあるのか? 色々とあるのですが、代表的なものには以下があります。 ・トマトジュース ・お茶類(緑茶・杜仲茶・ギャバ茶) ・ココア ・コーヒー これらがあります。 トマトジュース トマトジュースには、血圧降下作用のあるルチンやカリウムを豊富に含み、リコピンには、抗酸化作用が高く血管の老化を防いだり、悪玉コレステロールを減らしたりする効果も期待されています。 また、トマトジュースを飲むなら、夜よりも、朝の方が吸収力が良いと言われています。 お茶類(緑茶・杜仲茶・ギャバ茶) 血圧を下げるために良いのがお茶です。 種類も色々ですが、「緑茶」「杜仲茶」「ギャバ茶」がオススメです。 緑茶のカテキンには、血管の収縮や血圧の上昇に関わる酵素の働きを抑える働きがあり、テアニンという成分には、リラックス効果があるので自律神経の乱れを整える作用が期待されています。 また、杜仲茶やギャバ茶にも副交感神経を優位にするので、高血圧の予防と対策に繋がります。 牛乳 牛乳にカリウムが多く含まれているので、体の余分な塩分を排出させて、血圧は低下します。 また、脳卒中や糖尿病のリスクを下げ予防に繋がると言われています。 ココア ココアは、チョコレートと同じでカカオポリフェノールを摂取することで血管を広げる作用があり、血圧を下げることができます。 コーヒー 昔は、コーヒーに含まれるカフェインには、心臓に直接作用して血圧を上昇させると考えらていましたが、今では、逆にコーヒーを飲んだ方が高血圧の危険性が減るという研究データもあるようです。 ・・・・・ このように高血圧の予防に良いとされる飲み物はあります。 ですが、飲み過ぎてしまえば、体調を崩すこともあるので、くれぐれも注意しましょう。

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高血圧が気になる…血圧を下げる食べ物とは? 医師がすすめる食事法

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1日1分でいい 「'98年にルイス・イグナロ博士らが、一酸化窒素(NO)が血管に与える影響の研究でノーベル医学生理学賞を受賞しました。 このたび私が考案した『降圧体操』は、そのNOを用いて血管を若返らせる、画期的なものです」 こう語るのは、薬剤師の加藤雅俊氏である。 昨年に刊行したが23万部と大ヒットしている加藤氏だが、5月25日に刊行するでは、血管にしなやかさを取り戻し、若返らせるための新たな方法を紹介するという。 「人間は年をとるにつれて血管が狭く、硬くなり、血流が悪くなります。 そのため血液が全身に回りにくくなり、それをカバーするために血を強く押し出そうとして血圧が高くなるのです。 血管にしなやかさを蘇らせ、血液の運搬力を向上させられれば、高血圧は起こりにくくなります。 NOは、血管の内側にある『内皮細胞』から分泌される物質で、血管を弛緩させて血流を促す働きや、血小板が凝固しないようにして血栓ができるのを防ぐ働きなどを持っています。 今回の体操では、この分泌量を増やし、血管の状態を改善できるのです」(加藤氏) では、実際にどんな体操をすればいいのか。 ここでは、胸の筋肉「大胸筋」を使うタイプの体操をご紹介しよう。 合わせた手は、胸と同じ高さにし、胸から30㎝ほどの位置に来るようにする。 息を止めてその状態を10秒間キープ。 腕と同時に胸の筋肉に負荷がかかっていることを感じるようにしたい。 「一度血管をギュッと収縮させて血流を悪くしておいてから、一気に弛緩させることで、血管の内壁に刺激が与えられ、NOが分泌されるのです。 この体操でも、力を抜いた後、一瞬血流がよくなるのを感じると思います。 大胸筋という大きな血管が通る筋肉に働きかけるので、短期間で血圧を低下させるのに非常に効果的です」(加藤氏) 体操は、一日のうちどのタイミングで行っても構わないし、何回行ってもいい。 この大胸筋を使う体操に加え、本書では腹筋や広背筋を使う5種類の体操が紹介されている。 すべてを行っても1分ほどしかかからないが、効果は絶大だ。 すべての体操を10日間実践した54歳の男性は、最高血圧が198から142まで下がった。 実に50以上も数値が改善したのだ。 高血圧に効くのは体操だけではない。 「ツボ押し」でも血圧は下がるという。 ご紹介するのは「合谷」というツボ。 手の親指と人差し指が二股に分かれる部分から少し人差し指の先のほうを探ると、ややくぼんでいる部分がある。 ここを反対の手の親指で、息を吐きながら5秒間押し、鼻から息を吸いながら力を抜く。 これを左右5回繰り返す。 これまで見てきた通り、血圧を適切に保つことは、健康長寿には絶対に欠かせない条件だ。 紹介した血圧低下のための生活習慣改善法、体操などを生かしつつ、今日から血圧のコントロールを始めてはいかがだろうか。

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