サイド エルボー ブリッジ。 男の脇腹の筋トレ・鍛え方まとめ!徹底的にひき締める方法10選

くびれを作る効果的な筋トレメニュー8選|簡単にウエストを絞るコツとは

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脇腹に脂肪がつく理由3つ! ちょっと食べ過ぎたり、運動しないとすぐについてしまうのがおなかの脂肪です。 とくに脇腹の脂肪は一度ついてしまうとなかなか取れない厄介なものです。 ダイエットに成功しても脇腹だけはなかなか痩せずに困っている、という方も少なくありません。 では脇腹に脂肪がついてしまうのはなぜなのでしょうか。 腹斜筋の衰え お腹にある筋肉は1つの腹筋だけではありません。 とくに脇腹と関係している筋肉は腹斜筋といいます。 この腹斜筋は内臓を守る働きをしてくれています。 また、 くびれといわれる体型を維持するためにも、腹斜筋は不可欠です。 しかし、普段の生活の中では腹斜筋を動かし鍛えるような動きはほとんどありません。 ですから、 腹斜筋は意識しないと鍛えられない部位なのです。 そして鍛えられずに放置されていると、どんどん衰えていき、筋肉が弱くなります。 そのため、脂肪がつきやすくなるのです。 内臓を守るため 脇腹は、内臓を守るための場所です。 ですから、できるだけ柔らかい脂肪をたくさんつけて、何かが起きても内臓が守られるようにしています。 そのため、少々の努力では脇腹の脂肪を落とすことが出来ません。 運動や食事制限などでダイエットを行っても、脇腹だけはなかなか痩せてくれない理由はここにあるのです。 ある程度の脂肪は、内臓を守るために脇腹に必要なものです。 筋トレしにくい 脂肪はどこにつきやすいのでしょうか。 体の中であまり使われていない場所によくつきます。 ですから、脇腹もそのような場所であることが分かります。 脇腹にある 腹斜筋という筋肉はひねることによって鍛えることが出来ます。 しかし、日常生活の中で、また筋力トレーニングをしているときでも脇腹をひねる動きというのは、いったいどれほどあるでしょうか。 ほとんどないでしょう。 つまり普段からあまり使われないところなのです。 腹斜筋以外のところを鍛えていても、腹斜筋は使われず鍛えられにくい場所です。 ですから、普通の筋トレメニューや有酸素運動で引き締めることはできないのです。 腹斜筋のみに意識を集中させて筋トレをするべきです。 関連記事 ・ 脇腹を鍛える2つのメリット! 脇腹は、あまり使われないところなのだからそんなに鍛える必要はないのではないか、といわれる方もいます。 しかし、そんなことはありません。 意外と脇腹についている脂肪は他人から見られているものですし、健康状態にも大きくかかわってきます。 腹斜筋を鍛えることはくびれた体につながる、と先にも説明しましたが、そのくびれは脇腹全体が引き締まっている、という状態に導いてくれるのです。 脇腹が引き締まると、だるんとたるんでいた脂肪がしゃきっと弾力のある筋肉へと変わるので、 内臓が元の位置に戻ります。 脇腹が横に広がっている人は内臓も垂れ下がっているので、本来の状態ではない、ということになります。 内臓が正しい位置にあれば、 正しい働きが出来るので健康状態もよくなります。 血行が良くなり、代謝アップにもつながるでしょう。 つまり、脇腹を鍛えることで体全体の健康が促進され、ダイエットの成功を促してくれるのです。 まずストレッチ! これまで、ほとんど運動を習慣にしてこなかった方が、いきなり激しい筋トレを始めると体がびっくりしてしまいます。 体のどこかを痛めてしまうことにもなりかねません。 筋トレを始める前には、 脇腹あたりを中心にストレッチを行いましょう。 ラジオ体操は体全体をほぐすことが出来るのでお勧めです。 まず、体をほぐしてから筋トレをスタートさせましょう。 反動をつけない どの筋トレを行うときでも重要な点ですが、脇腹の筋トレをするときも反動をつけないようにしましょう。 反動をつけて動かそうとすると、鍛えたい部位以外のところに力が入り、負荷がかかってしまいます。 怪我につながりかねませんし、せっかく脇腹を鍛えるために筋トレをしているのに効果が出ないという結果になってしまいます。 筋トレをするときは、 動作一つ一つをゆっくりにしましょう。 動作中は、 腹斜筋に負荷がかかっている事、伸展・収縮していることを意識しましょう。 そうすれば効果的な鍛え方になるでしょう。 関連記事 ・ 脇腹の鍛え方!おすすめの筋トレ方法10選 脇腹の鍛え方はたくさんあります。 自宅でできるもの、マシンを使うもの、ダンベルなど、さらに負荷をかけて行うものなど様々です。 あなたの生活スタイルに合ったものを選んでください。 あなたが脇腹を鍛えたい度合いによっても組まれるメニューは異なるでしょう。 ここでご紹介する10の筋トレを参考にしてください。 ですから 自転車をこぐようにクランチをする筋トレのことですね。 筋トレを習慣的に行っている方にはとても人気のある筋トレメニューの一つです。 自宅で自重トレーニングとして行うことが出来ます。 一つ一つのフォームを習得して正しいやり方をすれば、ジムに行かなくてもシックスパックを手に入れることが出来るかもしれません。 1.仰向けに寝転がる 2.膝を90度に曲げて軽く持ち上げる 3.頭の後ろに手を組み、頭を浮かせる 4.自転車をこぐように両足を動かす 20回ずつ1~4までした後、30秒間休んでもう2セット行いましょう。 しかし、サイドエルボーブリッジは効果的に腹斜筋を鍛えることもできます。 ウエストを引き締め、腹斜筋を鍛えて美しいくびれを作り出すことが出来ます。 体幹とくびれの両方で理想的な腹筋が出来ますよ。 先ほどのブリッジよりも 不安定な状態で行います。 基本的なサイドブリッジでは物足りなくなったら、こちらの強度なサイドブリッジに挑戦してみましょう。 脇腹を集中的に鍛えたい方に最もおすすめの 腹斜筋集中型筋トレメニューです。 初心者でも、これは自重トレーニングなので比較的簡単に、どこでもできるおすすめの筋トレになっています。 また、脇腹を鍛えるための他の筋トレを行う前に、このサイドクランチをしてウォーミングアップにするのも良いでしょう。 この腹筋運動をすることで、理想的な引き締まった脇腹を手に入れて美しいくびれを作ることが出来ます。 ツイストクランチは スピード感によってトレーニングの種類が異なります。 脇腹を鍛える筋トレとして行うのであれば、 ゆっくりと動作しましょう。 もしスピードを加えるのであれば有酸素運動となります。 自分に最適な運動方法を選びましょう。 1.仰向けに寝転がる 2.膝を直角に曲げて持ち上げる 3.両手を耳の後ろに沿える 4.体を内側にひねりながら上体起こしをする 5.腕と足がくっつく位置で2秒停止 6.逆向きに同じように行う 7.10回ずつ繰り返す 8.30秒休んで2セット行う 5番で、肘と膝がくっつく位置で停止するように、とありますが、そのことだけに集中するのではなく、 腰をひねり脇腹に刺激を与える、ということに意識を集中しましょう。 スピードは遅ければ遅いほど筋肉への刺激が強まるため、できるだけゆっくり行うと良いでしょう。 シックスパックを美しく作り上げることが出来る、脇腹鍛えにふさわしいトレーニングといえます。 もし、これから初めて脇腹の筋トレを始めるというのであれば、まずはレッグツイストからしてみることをおすすめします。 1.仰向けに寝転がる 2.足を真上に持ち上げる 3.両手を開いて体を安定させる 4.真上に上げた脚を右側に倒していく 5.限界まで倒したら2秒間キープする 6.逆方向で同じようにする 7.左右15回ずつ行う リバーストランク・ツイストとよく似ている動作ですが負荷が違います。 腹斜筋をしっかり鍛えるために、 左右に倒すときはゆっくりとした動作にしましょう。 そして、腹斜筋が伸び縮みしていることを意識してください。 物足りなくなったらリバーストランクツイストに挑戦するか、足首にウエイトベルトをまくと、効果的な筋トレになりますよ。 自重トレーニングと組み合わせて行うと、 他の筋トレメニューの効果も上がるというトレーニングですから、是非取り入れることをお勧めします。 1.両足を肩幅開いて立つ 2.背中を丸めないように注意する 3.ダンベルを鍛えたい脇腹と反対側にある手に持つ 4.肘はまっすぐに伸ばす 5.片方の腕は頭頂部に沿える 6.息を吐きながら、上体を横に倒していく 7.ダンベルを持っている側に倒し2秒間キープ 8.その後元に戻して逆手にもって同じようにします。 負荷が高く脇腹の筋肉を鍛えるのにとても効果的な筋トレ方法です。 しかし、負荷が強くバーベルを持って行うものですから怪我につながりやすいともいえます。 決して無理をしないようにしてください。 1.両手でバーベルを持つ 2.肩で担ぐような感じで持ち上げる 3.足を肩幅に広げてまっすぐに立つ 4.骨盤を固定したまま腰を右にひねる 5.限界までひねったら少しだけキープする 6.元に戻って逆サイドにひねる 7.左右5回ずつ行う 8.1分間休んで2セット行う かなり負荷の強いトレーニングであり、腰を痛める危険があります。 限界数まで追い込む筋トレの方法はお勧めできません。 完全にコントロールできる重量で行いましょう。 また、骨盤を動かさないように注意してください。 できればサポートベルトを装着するようにしましょう。

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サイドブリッジのやり方3種類&体幹増強効果!できない場合のコツも徹底紹介【動画付き】

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コンテンツ• これからご紹介する体幹トレーニングは、すでにある程度体幹を鍛えている方が対象になるような、ちょっと強度が高めのトレーニングになります。 ちなみに、体幹を鍛えたり、トランポリンをしていると腹筋も自然と鍛えられるので、わたしは腹筋運動はしていません。 サイドエルボーブリッジ(ワンハンド&レッグレイズ) 身体を床に対して横向きにします。 腕を立てて、肩からくるぶしまで一直線になるようにします。 足を広げてもう片方の手も広げます。 正面から見ると大の字になっているイメージです。 ヒップリフトwithワンレッグエクステンション 床に仰向けに寝そべった状態で腰を上に持ち上げます。 足が身体と直線になるよう持ち上げます。 手はバンザイし、床から浮いた状態にします。 頭は床につけず浮いた状態にします。 両方の肩甲骨と片足だけが床についた状態になります。 ワンハンド&レッグレイズフロントブリッジ 腕立て伏せを始める状態になります。 右手を床と水平に上げて、左足を床と水平に上げます。 けっこう強度が高くバランスをとるのも難しいので、プランクをできるようになってからトライするのが良いと思います。

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男の脇腹の筋トレ・鍛え方まとめ!徹底的にひき締める方法10選

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サイドブリッジ(サイドプランク)は、腹斜筋(脇腹)を鍛える筋トレだ。 筋トレ器具不要で手軽だが、見た目とは裏腹に強度が高くハードなので「キツい」「できない」と悲鳴が聞こえるほど。 最強の自重系脇腹筋トレといってもいいほどだから、お腹の引き締めやくびれ作りには効果てきめんだぞ。 サイドブリッジは、某有名サッカー選手の体幹トレーニング本にも掲載されたこともあり、メジャーなトレーニングになった。 エクササイズとしても使われているし、ヨガでは「ヴァシスターサナ」と呼ばれるポーズでもあるんだ。 姿勢を変えたバリエーションは、殿筋(お尻)や内転筋(内もも)にも刺激を与えられるので、美尻・美脚づくりが同時にできて女性にとって魅力的。 自宅で集中して取り組むも良し、テレビを見ながらやるも良し。 強度を上げ下げできるので、サイドブリッジ(サイドプランク)はぜひマスターしたい筋トレだぞ。 無理しないでトレーニングを続けるための豆知識。 覚えておいて損しないよ。 ヒザを付いてサイドブリッジの負荷を落とす サイドブリッジは、足ではなくヒザでカラダを支えるようにすると、負荷がストンと落ちてとっても楽になるんだ。 床との接点が足からヒザになると、腰を浮かせたときに支えるカラダの長さ(浮いてるカラダの長さ)が短くなるから、負荷が減る。 この、ひざから頭まで一直線になる姿勢を作るには、 セットポジションでヒザを曲げるのが絶対条件。 脚が伸びてるとヒザが横に動かなくなり、腰を浮かすことができません。 腕・肩・肘が痛くなるときの対処法 サイドブリッジは、体重を前腕(肘から手)と足の2点のみで支えるので、どうしても腕・肩・肘が痛くなりやすい。 部位別に対処法を見ていこう 肘の痛み トレーニングマットを敷くだけで解決できるぞ。 クッションでも痛くなくなるけど、グラグラしてバランスが取りにくくなるのでやめておこう。 思わぬケガのもとになってしまうんで。 腕・肩の痛み 人間は、下半身より上半身の方が重く、脚よりも腕・肩の筋肉が少ない。 つまり、かかる体重を少ない筋肉で受け止めなきゃいけないので、痛くなりやすいんだ。 肩関節が痛むときは、骨に負担がかかっているので、 腕・肩の筋肉にグッと力を入れてしっかりと体重を支えるようにすると痛みが和らぐぞ。 それでも痛いときは、腕・肩の筋肉が体重を支えられるほど強くないのだろうから、腕・肩トレーニングが必要だ。 腕肩が強くなると、サイドブリッジをできる時間が長くなるから、脇腹トレーニングもはかどるぞ。 これができるなら、すでにあなたのお腹回りはかな~り引き締まっているはずだ。 サイドブリッジをやり始めてから3ヶ月~半年で到達したいレベルだ。 実は、今紹介した方法のほかにも、下の脚のヒザを前に出す(内ももが鍛えられる)、上の足先で円を描き続ける(フォーム維持が大変)、ドローインしながらやる(お腹のインナーマッスルも同時に鍛える)方法があるから、参考にしてみてくれ。 特に、足先で円を描くやり方は、腹斜筋を緊張させたまま股関節筋肉群を動かすトレーニングとなり、スポーツで使われる筋肉の動きに近くなるからスポーツマンなら取り入れたいぞ。 [st-kaiwa1] ドローイン+股関節の動きは、リハビリの現場でも採用される筋肉の使い方なんだ。 サイドブリッジのまとめ サイドブリッジはバリエーションに富んでいて、特に負荷を高めることに関してはさまざまな方法がある。 動きのない体幹トレーニングで高い効果を得ようと思ったら、基本のやり方を長時間(3~5分)やったり高負荷のものを1分ほどやることが多いんだ。

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