ノルウェー式hiit。 タバタ式とHIITの違いとは?4分でできる究極のトレーニング

スリープロウで体脂肪が2倍減!ノルウェー式HIITの効果を爆上げ│のぶちかブログ

ノルウェー式hiit

1週間で体脂肪が2倍減【スリープロウ】とは 「 スリープロウ」とはエクササイズの種類ではなくて、食事法の一つです。 どのような方法かと言いますと、 エクササイズの後に炭水化物を摂らない! というものです。 本来であれば、 エクササイズの後は栄養補給のために糖質をとるのが普通ですが、逆に炭水化物を断つことで体脂肪が急速に燃焼するという変化が起きるという事なんですよね。 INSEPによる「スリープロウ」の実験内容は? まず対象者はサイクリスト(自転車に乗る人)が集められています。 21人の男性サイクリストで年齢は18〜40歳• 少なくとも週に12時間のトレーニングを3年以上は続けている• 最大酸素摂取量の中央値は64. 3 W 最後の2つの数値ではピンとこないかもですが、 週6で2時間のトレーニングで年齢も比較的若い人が参加しているので、アスリートと呼んでいいと思います。 午後5時のトレーニング以降は糖質をカット この21人を2つのグループに分けて実験を行いました。 スリープロウ:午後5時にHIITを実施、その後は糖質を摂らない。 コントロール:午後5時にHIITを実施、好きなタイミングで糖質を摂る。 このスケジュールを毎日くり返しました。 1日の糖質摂取量は体重1kgあたり6gと 決まっているので、1回の量は多く摂っている と思われますね。 実験期間は1週間で、最後に5〜20kmのサイクリングでタイムトライアルをしたら、結果は上に書いたとおり。 とはいえ、たった1週間の実験で、しかもアスリートクラスの人たちを集めた実験でこれだけ差が出たのはなかなか興味深くないですか? 「スリープロウ」で細胞が活性化 「スリープロウ」の効果として挙げられるのがミトコンドリアの活性化です。 【ミトコンドリア】は細胞内のエネルギー生産工場の役割を果たしていて、メンタルの安定に大きく関与しています。 ここで、糖質を一時的にカットされると• ミトコンドリアがエネルギーの材料不足にあわてる• ミトコンドリアが「もっと頑張らないとヤバい!」ってなる• ミトコンドリアの性能が上がる という筋肉でいうところの「超回復」みたいな機能が働きだすんですね。 糖質の枯渇状態が続くことでミトコンドリアにストレスを与え、活性化を促すということです。

次の

ノルウェー式HIITのやり方 メンタリストDaiGoさんが推薦!

ノルウェー式hiit

1 タバタ式トレーニングとHIITの違い それではタバタ式トレーニングについて詳しくみていきたいと思います。 1 HIITの1つがタバタ式トレーニング 『 HIIT』は、 タバタ式トレーニングはHIITの一種です。 2 HIITなら短時間の運動で効果が出る HIITとは『ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング』の略で、運動と休憩を交互に繰り返すトレーニング法になります。 このトレーニングは効果的でして 、 効率よく体力をつけるという点においてはHIITに勝るものなしです。 しかし、そのあまりの辛さに継続して行うのは難しいトレーニングになります😱 夏場にやったらマジで吐きそうになります笑。 2 【メニュー】HIITのやり方 HIITのやり方を動画でイメージをつかんでみましょう。 隣の方の辛さがわかります🤢 さてさて、HIITは、• 数秒間の間限界ギリギリまでトレーニング• 数秒休む• また数分間限界ギリギリまでトレーニング• 数秒休む• トレーニングの方法はなんでもいいですし、時間も決まってません。 『 自分の限界までやる!』というのが大切です。 トレーニングのメニュー例としては• ダッシュ• ダッシュ• 休憩 なんかですね。 私が大好きなテニス漫画、ベイビーステップからも参考例を出してみましょう。 400m全力ダッシュ• 400m をジョギング• 400m 全力ダッシュ• 400mジョギング これを10本繰り返すので、ダッシュ4km、ジョギング4kmの総距離8kmです。 「信じられない」と思うかもしまれせんが、グランドスラムの大会でフルセットまでいくと5時間を超える試合もあります。 Kei Nishikoriさん keinishikori がシェアした投稿 — 2017 7月 22 12:16午後 PDT > 2. 1 HIITの効果 これだけ苦しいトレーニングであるHIIT。 どんなメリットがあるのでしょうか? HIITのメリットを以下にあげます。 の大幅な向上• トレーニグが終わった後も脂肪が燃焼され続ける• 時間がなくてもできる などのメリットがあり、などよりは 数倍も効果があるということです。 3 タバタ式トレーニングについて ではタバタ式トレーニングに話を戻します。 2 タバタ式トレーニングはたった4分 タバタ式トレーニングも基本はHIITと同じなのですが、時間が決まっています。 しかも 全部でたったの4分という超短時間なくせに効果が大有りなのです。 高強度のトレーニングを20秒• 10秒休憩• 1セットにかかる時間は30秒で、これを8セットするだけなので全部で4分で終わるトレーニングなんですね。 「20秒トレーニングで10秒も休憩できるなら楽なんじゃない?」 私も最初はそう思っていました・・・。 やってみると死にそうになります笑! マジで4セット目あたりから泣きそうになります。 いや〜是非一度やってみてくださいね。 多分吐き気が襲ってきますから笑。 ちなみにここでいう高強度のトレーニングとは、『全身運動』が推奨されているので、• ダッシュ• バービージャンプ• 全力の縄跳び なんかがオススメです。 この動画から分かる通り、種目を選べば省スペースでもできます。 (外人さんがわざわざ日本語で動画をアップするって面白いですね。 日本のマーケットより、英語で世界に向けた方がたくさん再生されそうなのに。 ) 3. 2 アフターバーン効果によりカロリー燃焼効果がある 運動の大切な要素のEPOCというのがあります。 EPCOとは、『Excess Post-Exercise Oxygen Consumption( 運動後過剰酸素消費量)』のことです。 これは、 運動後も1日を通してカロリーを消費しやすい体になるということです。 きつい運動をする(軽い酸欠状態へ)• 体が回復しようとしてより多くの酸素を消費• 普段よりエネルギーが必要になる• カロリーを消費 というわけです。 そういうわけでして、EPOCに影響を与えるのがHIITのようなきついトレーニングなわけです。 3 心拍数を計測するとモチベーションが上がる 心拍数を計測できるスマートウォッチを持っていると、タバタ式トレーニングのテンションが上がります。 私はApple Watchで計測していて、そのデータをiPhoneに同期させております。 おわりに:タバタ式はきついけど効果あり! 今回の記事は『タバタ式トレーニング』について書いてきました。 非常に効果の高いトレーニングですが、心臓が弱い人にはオススメできないトレーニング方法です。 しかし、短時間でこれほど効果のあるトレーニング方法は他にはないと思います。 タバタ式トレーニングをやったあとはを摂ってください。 普通の運動とは、ジョギングとかランニングとかのそこまで高くない負荷で長時間行う運動のことです。 その結果・・・ HIITの方が普通の運動よりも28. 5%も体脂肪が減る! ということが分かりました👍 長時間でダラダラ運動するよりは、 短時間で高負荷のHIITを行う方がダイエットに効果的なのですね。 Interval training provided 28. bmj.

次の

スリープロウで体脂肪が2倍減!ノルウェー式HIITの効果を爆上げ│のぶちかブログ

ノルウェー式hiit

究極のエクササイズHIIT HIITは、「 High-Intensity Interval Trainig(高強度休憩訓練)」の略で、簡単に言うと 短時間だけ死ぬほどハードな運動を行うエクササイズ法です。 1回のセットが終わるのに 平均4分です。 長いタイプのHIITを取り入れたとしても30分を超えることはありません。 ですので、 ・運動に対する意欲は高いけど時間がない ・ダイエット中で運動したいけど長い時間辛いエクササイズは行いたくない これらに当てはまる人には非常にオススメです! では、続いて HIITのメリットについて見ていきましょう。 HIITの4つのメリット 1. 週に16分だけでも効果がある HIITの最大のメリットは、 短時間で効果抜群なところです。 例えば、2013年に行われた「参加者に10分のHIITを週に3回のペースで行わせる」という実験では、 ・体脂肪燃焼能力が飛躍的に向上! ・基礎代謝が平均で143kcalもUP! というデータが得られたそうです。 1週間につきたった30分のエクササイズでここまでの効果が出るのは驚き。 研究者いわく、 時間がなくて運動ができない人は、HIITを行うのが有効だろう。 短時間でより大きな成果を挙げるという点では、HIITより効果が高いものはない とのこと。 まあ要するに、 ・ 運動をする時間がない人はHIITだけ行えば十分 ということが言えましょう。 HIITで効果が現れる最低ラインは「週に16分」というデータも出ているので、一週間につき、一回 4分のHIITを4回繰り返すだけでも充分ということになります。 空腹に苦しまなくなる HIITには空腹を抑える効果があります。 例えば、アバディーン大学が行った実験では、HIITを行った参加者は何も運動をしなかった参加者と比較して ・58%も食欲が減った! というデータが得られたそうです。 なぜ食欲が減少したのかというと、 脳の「報酬系」と呼ばれるエリアが活性化したからだそうです。 ご存知の方もいらっしゃると思いますが、この脳の「 報酬系」とは、主に脳内の<快感>を司っているエリアのことです。 そのため、「脳の報酬系が活性化した」とあれば、これは快感を感じていることを意味します。 余談ですが、 肥満の人は食事のみでしか報酬系が活性化しない状態に陥っており、 食事をしなければ充実感を味わえない体質になっている傾向があります。 ともかく、HIITで脳の報酬系が活性化することで ・ 食事をせずとも脳が満足感を感じてくれる! という現象が発生するわけです。 寿命が伸びる 体力=寿命です。 人間の寿命について調べた2014年の研究でも、心肺機能の低い人はそうでない人と比較して ・ 早死する可能性が2. 48倍も高い! ということが明らかになっています。 「どうせ肥満体型の人とかでしょ?」と思うかもしれませんが、この数字は肥満体型の人と標準体型の人で変わらないそうです。 もっとも、「」なんて研究も存在するくらいですので、健康的な生活に体力は必要不可欠と言えましょう。 で、その寿命に直結する体力を、 どんな運動法よりも効率よく鍛えられるのがHIITなんですね。 例えば、2013年にクイーンズランド大学が行ったメタ分析では、 ・ HIITは一般的な有酸素運動の<約2倍>のスピードで身体機能がUPする! ということが明らかになっていまし、2008年にニューサルススウェーデルズ大学の発表によれば、 ・ HIITはランニングの<約2倍>の効率で糖代謝を改善する! というデータが得られています。 ざっくりまとめれば、心肺機能が効率よくUPする『HIITこそが 最強の延命エクササイズ』という感じになります。 アンチエイジングにも効く 「」というものをご存知でしょうか。 炎症は、平たく言えば、身体が内側から燃やされて腐っていく現象のこと。 「そんなの滅多に発生しないでしょ?」と思ってしまいがちですが、悲しいことに現代人は体内の炎症レベルが極めて高い状態なんです(参考:) そして 炎症はアンチエイジングの大敵であり、炎症レベルが高い人ほど肌荒れや乾燥が起きて外見が老けてしまいます。 つまり、 老化を防ぐには体内の炎症を抑える必要があるんですね。 その点、HIITは最強です。 2015年にノルウェー大学が行った「18名の女性に、1回35分のHIITを週2回のペースで続けてもらう」という実験では、たった10週間で ・ 全身の炎症が劇的に減少! ・ 関節炎までもが改善! という恩恵が得られたそうです。 関節痛までもが改善しているので「膝が痛いし運動はちょっと、」という人でも、HIITを取り入れてみるのが吉です。 もちろん、 安全第一です!自分の体と相談しながら取り入れてみて下さい。 HIITを行う上でのポイント ここまでで、つらつらとHIITのメリットについて述べてきました。 メリットばかり述べて方法を軽んじていては意味がないので、ここからは「 実践的な情報」を述べていきます。 HIITは極めて効果の高いエクササイズですが、ポイントを欠くと効果が薄まってしまいます。 HIITを行う上でのポイントは4つ。 この4つは見過ごされがちなポイントなので、注意深く確認しておきましょう。 研究者いわく 4分のスプリントに対して1分の休憩しか取らないと、しっかり運動を続けられなくなる。 かといって休憩を4分にまで伸ばし絵も2分の休憩と効果は変わらない とのこと。 つまり、2:1のバランスを崩してしまうと休みすぎになってしまったり、運動を続けられなくなったりしてしまうというわけです。 最大パワーの80~90%を使い切る必要があります。 なぜなら、最大パワーの50~70%くらいのパワーしか費やさないと効果が激減してしまうからです。 つまり、いつまでも同じ負荷でHIITを実施するのはNGというわけです。 自分の体力がUPするに従って、HIITの強度も高める必要があります。 乳酸が溜まることで体力がUPしやすくなる効果があります。 HIITを行うにはタイマーは必須ですので、専用のタイマーを用意しておきましょう。 以上が4つのポイントです。 HIITを行う際は必ずこれらのポイントを意識しましょう。 では、続いてHIITの具体例についてです(長くなってしまい申し訳ございません)。 HIITの具体例 HIITは、 各自の体力に合わせて最適なラインの強度で行う事が重要です。 以下、HIITの具体例になります。 100Mダッシュ 初心者、運動に不慣れな方向きの手法。 全力の100Mダッシュを繰り返すトレーニング法になります。 足の筋肉を重点的に鍛えることができて代謝UPの効果もあります。 10-20-30トレーニング コペンハーゲン大学が開発したトレーニング法です。 2016年の研究によれば、132人の参加者に1回12分の「10-20-30トレーニング」を8週間続けてもらったところ、 ・ 1日45分のランニングをしたグループよりも血圧と持久力が改善した! というデータが得られたそうです。 かなりの時短効果がありますね。 内容は以下の通り。 SITプロトコル マクマスター大学のマーティン・ギバラ教授によるトレーニング法です。 2016年の研究によれば、たった10分の「」で ・ 50分のランニングと同じ効果ある! ということが明らかになったそうです。 タバタ式トレーニング 日本の田畑泉博士が開発したトレーニング法です。 数あるHIITの中で最も体力UP効果があると言われています(その分キツイですが)。 既に体を鍛えている方や、アスリートの方にオススメの手法になります。 タバタ式トレーニングに関しては、You Tubeに応用動画がアップされているので気になる方は探してみて下さい。 おわりに HIITが優れているのは、とにかく時間がかからないところ。 もはや 「時間がないから運動できない!」というのはただの言い訳になってしまう時代です。 3日坊主になりがちな人は、「」を使うのが吉。 さあ、今すぐHIITを生活に取り入れて最短の時間で最高の結果を手にしましょう! [関連記事] ・.

次の